Как преодолеть стресс на работе: Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание

Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание

• Анастасия Зырянова
• Русская служба Би-Би-Си

12 января 2018

Автор фото, Parneet Pal

Подпись к фото,

Парнит Пэл выросла в Мумбаи, училась в Гарварде, а с 2014 года заведует наукой в Wisdom Labs. По словам Пэл, ее индийское детство в окружении бедности и культуры йоги в корне повлияло на выбор дела ее жизни

Выгорание на работе и хронические болезни, связанные с неправильным образом жизни, можно назвать чумой XXI века. Но эти проблемы можно предотвратить, считает Парнит Пэл, научный директор Wisdom Labs — компании, которая распространяет в корпоративной культуре практики осознанности и медитации для улучшения качества труда.

Ключ к победе над выгоранием и связанным с ним недугами — сострадание, считает Пэл. Главный ее посыл: если чувствуете себя плохо, если вы находитесь в стрессе и истощены, помогите ближнему, проявите сострадание и тогда вы почувствуете себя лучше. Однако сострадание нужно уметь проявлять, прежде всего, и к самому себе, замечает Пэл.

Когда мы находимся в стрессе, наш организм активирует симпатическую нервную систему: у нас повышается давление, напрягаются мыщцы, выделяется адреналин в кровь, — включается реакция «бей или беги», заложенная в нас эволюцией в качестве ответа на угрозу извне. Она включается, даже если бежать не от кого и бить тоже некого, а нам всего-навсего пришло гневное сообщение от начальника.

Когда же мы проявляем сострадание, реакция «бей или беги» отступает: в этом случае начинает действовать парасимпатическая система — противоположность симпатической. Напряжение в теле уходит, дыхание и сердцебиение замедляются, уровень стресса снижается, и мы успокаиваемся.

Русская служба Би-би-си поговорила с Пэл о том, как достичь большей эффективности на работе, справиться с постоянным стрессом и создать комфортную среду в компании.

Автор фото, Brendon Thorne/Getty Images for Virgin Mobile

Подпись к фото,

Проект Пэл помогает компаниям организовать внутри их офиса пространство для отдыха сотрудников и практики медитаций

Би-би-си: Вы утверждаете, что для того, чтобы поддерживать в себе энергию и не выгорать на работе, нужно подпитывать себя состраданием к себе и окружающим. Но как же быть тем, для кого вся работа состоит в том, чтобы помогать другим? В их случае проявление заботы не подпитывает, а наоборот выматывает.

Парнит Пэл: Я очень хорошо знаю эту проблему, потому что сама работала врачом. Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами выгорают.

Есть несколько основных аспектов выгорания: первый состоит в том, что вы начинаете чувствовать физическую измотанность. Отсутствие энергии. Далее у вас появляется чувство, что вы несостоятельны и непродуктивны — это второе.

Такое, конечно, случается не только в медицине, а во всех устаревших и плохо отлаженных системах. В этих сферах даже эффективному работнику будет тяжело. Именно поэтому ты перестаешь видеть результат своей работы.

Третий аспект: обезличивание пациентов. Оно встречается у многих медицинских сотрудников, а ведь эти люди по природе своей очень чуткие.

Давайте разберемся, в чем разница эмпатии и сострадания. Это важно понять для того, чтобы предотвратить выгорание. Эмпатия — это качество, благодаря которому мы способы представить себя на месте другого человека. Мы все по природе имеем ту или иную степень эмпатии. И, конечно, это качество можно в себе развить.

Автор фото, KENZO TRIBOUILLARD/AFP/Getty Images

Подпись к фото,

Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами страдают от эмоционального выгорания. Проблема физического и морального истощения медиков стоит остро во многих странах мира

Но эмпатия может развиться в три состояния. Первое: «Я ощущаю то, что чувствует другой человек, и если моя работа подразумевает, что я постоянно окружен болью и стрессом, в какой-то момент это меня сломает». Это один из путей, приводящих к выгоранию.

Эмпатия также может вылиться в желание отгородиться. То есть в то самое обезличивание, о котором я уже говорила.

Я выросла в Индии и знаю хорошо, каково быть постоянно окруженным бездомными людьми. В какой-то момент ты просто перестаешь их замечать и никак не влияешь на ситуацию. В здравоохранении та же проблема: пациент часто становится для врача просто еще одним номером в списке тех, кому нужно оказать услугу. Ты даже имени пациента не запоминаешь.

Но у эмпатии есть и третий исход, наилучший, — это сострадание. Для того чтобы быть способным к состраданию, нужно уметь сочувствовать, уметь видеть чужую позицию. И, прежде всего, нужно иметь в себе фундамент из осознанности и внутреннего спокойствия.

Если вы сами запутались в своих мыслях, если постоянно думаете о прошлом или будущем и зациклены на себе, вы больше ни на что не сможете обращать внимание. Путь к состраданию — быть внимательными, уметь сопереживать, уметь поставить себя на чужое место. И, наконец, последний этап — это действие, которое проистекает из вашей любви и заботы, направленной на другого человека.

Чтобы не выгорать, вам нужно уметь различать эмпатию и сострадание, а также замечать моменты, в которых ваш уровень эмпатии начинает сказываться на вашем собственном моральном благополучии. Когда вы это осознаете, вы крайне удивитесь: окажется, что вы глубоко застряли в своих переживаниях и они вас буквально сбили с ног.

Вам, конечно, нужно уметь относиться с состраданием еще и к себе самому, поддерживать свое хорошее самочувствие, отдыхать или получать заряд энергии от своих близких. Как только вы восстановите свою энергию, вы можете снова начать реализовывать сострадание к другим.

Автор фото, Chris Jackson/Getty Images

Подпись к фото,

Практики осознанности и медитации помогают освободить мозг от беспокойных мыслей, в результате чего у человека получается лучше сконцентрироваться на работе, рассказывает Пэл

Сострадание помогает поддерживать душевное благополучие человека, но для этого сострадание нужно правильно направлять: причем нужно следить не только за его реализацией, но и за его истоками.

Би-би-си: Существует страх, что если мы все поголовно достигнем полного спокойствия и осознанности, то наш мир больше не увидит байронов, лермонтовых, ван гогов и прочих. То есть тех художников (в широком смысле слова), на творчество которых меланхолия, печаль и душевные муки повлияли коренным образом.

П.П.: Мысль о том, что для креативности мы непременно должны подвергаться страданиям, мне кажется заблуждением. Конечно, в истории искусства мы видим примеры, когда люди, прошедшие через тяжелые испытания в жизни, создавали нечто потрясающее.

Но самые впечатляющие идеи приходят только тогда, когда сознание купается в счастье. Исследования показывают, что если вы постоянно находитесь в стрессе, то вам вряд ли придет в голову нечто феноменальное.

Есть исключения, поэты, философы, художники, которые в таком состоянии могли что-то творить. Но посмотрите на остальных в депрессии и тревоге, они слишком сильно страдают, чтобы что-то создавать в таком состоянии.

Если взглянуть на этот вопрос с точки зрения работы мозга… Есть два типа мышления: линейное и интуитивное. Линейное мышление — это наша способность мыслить логически, видеть причинно-следственные связи и находить единственнно возможное решение.

Это необходимо для креативности, но также вам нужно уметь и мыслить менее тривиально. То есть уметь увидеть неочевидную связь между разными идеями.

Если ваш ум будет забит беспокойством и будет зациклен на переживаниях, вы не проведете эту ассоциацию. Это не случится в рутинном потоке, когда вы заняты и обдумываете свой распорядок дня.

Идеи озаряют нас чаще по утрам, когда мы только проснулись после хорошего сна, или прямо в душе, или пока вы гуляете на природе. То есть когда вы мысленно расслаблены, когда вы сконцентрированы на настоящем моменте, тогда ваш мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел.

Автор фото, Spencer Platt/Getty Images

Подпись к фото,

Когда вы мысленно расслаблены, сконцентрированы на настоящем моменте, тогда мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел, рассказывает Пэл

Бывает так, что ваше подсознание уже увидело что-то, нейроны отреагировали. Но ваше сознание слишком перегружено, чтобы это заметить. Это как если бы у вас в шумной комнате зазвонил телефон. Из-за шума на фоне вы не услышите звонок. Но если отойдете в тихий закуток, то сразу разберете эти звуки. То же самое с вашими идеями: они могуть витать в голове, но шум мыслей их перебивает.

Я хотела бы также заметить, что целью тренировок по осознанности не является избавление вас от боли навсегда. Это невозможно. Способность чувствовать душевную боль, грустить, злиться — важное качество человеческой природы. Вечно веселые и «светящиеся» люди — это не наша цель. Без тяжелых эмоций мы бы не смогли чувствовать этот мир.

Цель осознанности — переменить наше отношение к этим тяжелым ощущениям, научиться лучше ими управлять. В том числе и нашей реакцией на физическую боль.

Би-би-си: Рабочее пространство меняется: когда-то это были кабинеты, теперь в моде опенспейсы, вокруг появляется множество коворкингов. Каким, по вашему мнению, должен быть офис, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно на протяжении рабочего дня и могли оставаться спокойными и эффективными?

П. П.: Как бы мне хотелось, чтобы работодатели задавали мне этот вопрос чаще! Конечно, на него нет четкого ответа. Но мы знаем точно, что атмосфера в опенспейсе только мешает сфокусироваться на работе.

Есть данные исследований о том, что если вы работаете и вам приходит уведомление на телефон или коллега проходит мимо и здоровается с вами, то вам потребуется в среднем 20 минут, чтобы вернуться на тот же уровень концентрации, в котором вы пребывали до этого. Это огромная плата за то, что вас отвлекли.

Поэтому для тех компаний, где ведется работа, требующая пристального внимания, нужны особые, выделенные места для встреч и тихие уголки, куда вы можете сбежать на полчаса, чтобы углубиться в свои задачи.

С другой стороны, целью опенсейсов является единение коллектива, совместная работа сотрудников, коллективное обсуждение идей, мозговые штурмы… Это действительно ценно.

Автор фото, MANDEL NGAN/AFP/Getty Images)

Подпись к фото,

Пэл уверена, что атмосфера в опенспейсе только мешает сотрудникам сфокусироваться на своей работе

Одной из услуг, которую наш проект Wisdom Labs оказывает своим клиентам, — это организация площадок внутри офиса для практики осознанности. Мы также транслируем аудиотренинги по медитации, которых хватает на весь рабочий день.

Они адаптированы под рабочий процесс: с утра вы слышите правила короткой медитации для качественного начала рабочего дня. В середине дня может транслироваться что-то из серии «Как подготовиться к деловой встрече или серьезному разговору», «Как провести обед осознанно».

Наши тренинги адаптированы под различные жизненные ситуации или ваши ощущения в течение рабочего дня.

Я думаю, что компаниям надо позаботиться об организации подобной комфортной комнаты [для осознанного отдыха] в своем офисе. Работодателю нужно дать понять своим сотрудникам, что это нормально — брать небольшие перерывы на то, чтобы прийти в себя и помедитировать. Ведь это щекотливый вопрос: многие сотрудники не хотят делать передышки в работе, потому что боятся показаться бездельниками.

Еще один момент: вы можете пребывать в осознанности и во время встреч, и даже во время перехода из одной переговорки в другую. Это навык, которому можно научиться, и в этом вам помогут особые тренинги.

Мы также предлагаем групповые программы. Это очень важно. Когда ты пытаешься выработать у себя новую привычку — сесть на диету, привыкнуть к новой программе тренировок или начать более осознанную жизнь, — это дается очень нелегко. Даже, возможно, начать было легко, а продолжить оказалось сложнее.

Наука о поведении человека говорит, что если у вас есть единомышленники, то вам легче придерживаться нового образа жизни. Вероятность, что вы не бросите новую привычку в такой ситуации, выше.

Мы предоставляем свой контент работодателям, и каждую неделю в определенный час их сотрудники собираются в одном помещении на медитацию. Одного из них мы выбираем нашим амбассадором — того, кто горит этой идеей.

Он рассылает коллегам еженедельные приглашения, все собираются и запускают нашу запись, которая включает в себя не только наставления по медитации, но и некоторую информацию о концепции осознанности в целом, а также вопросы для дискуссии по теме.

Автор фото, Parneet Pal

Подпись к фото,

Wisdom Labs устраивает тренинги коллективной медитации для сотрудников разных компаний

Наша цель — сблизить сотрудников, которые незнакомы. Они могут обсудить свой новый опыт, идеи или даже просто выслушать друг друга. Ведь нам часто бывает даже некому выговориться. И судя по опыту, такая практика получается очень мощной.

Би-би-си: Что, по вашим наблюдениям, уже меняется к лучшему в корпоративной среде?

П.П.: В Штатах определенно все больше компаний начинают понимать ценность осознанного образа жизни и мышления. Но все равно компании пока не торопятся подхватывать эту идею.

Конечно, Кремниевая долина, Сан-Франциско идут впереди планеты всей. Google, Linked In… И не только они. И, конечно, хорошо, что такие крупные компании перенимают этот тренд, потому что вслед за ними подтянутся и более мелкие. В 2016 году 22% американских компаний проводили внутренние курсы осознанности. Это воодушевляет.

Но до идеала еще далеко. Главное препятствие — это бизнес-лидеры, которые не осознают, что их сотрудникам нужен такого рода досуг и нужно пространство, чтобы выдохнуть. Поэтому наша целевая аудитория — это как раз руководители, которым мы разъясняем науку… даже не физического здоровья, а нашей продуктивности.

И со временем они начинают осознавать, что если их подчиненные находятся в постоянном стрессе, они не покажут себя с лучшей стороны в рабочем процессе.

В то же время я вижу, как работодатели начинают задумываться не только о психологии своих сотрудников, но и об их физическом благополучии.

Они перестают гнаться за выгодой: то есть не думают о том, что они получат взамен, если вложат сто долларов в программу оздоровления персонала компании.

Они начинают больше обращаться внимание на ценность такого вложения, а не его выгоду. То есть о том, какая репутация у их фирмы. Станут ли подчиненные рекомендовать своим знакомым работу в компании? Чувствуют ли они единение с компанией, на которую работают?

Это ведь очень ценные активы. Компании теряют деньги, если у них высокий уровень ротации, а сотрудники не выкладываются на рабочем месте. Все больше компаний осознают это, однако впереди еще долгий путь.

Пять признаков, что вы испытываете стресс на работе

В этой статье мы расскажем, как отличить настоящий стресс на работе от мнимого с помощью пяти верных признаков. В подготовке материала нам помогла Abbott* — международная компания, которая с 1900 года занимается исследованиями и производством лекарств.

Может показаться странным, но в науке нет единого и общепринятого определения стресса. Часто говорят, что стресс — это реакция организма на раздражающие стимулы, а в широком смысле — вообще реакция на новизну.

При этом некоторый уровень стресса необходим организму, чтобы поддерживать комфортное психологическое состояние. Это видно из так называемой кривой стресса — на ней показано, где начинается и заканчивается хорошо известная «зона комфорта». Если уровень стресса слишком высок, организму приходится его преодолевать, будь он человек или виноградная улитка.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383502/

Принято выделять две формы борьбы со стрессом. Первая — повышение предсказуемости за счет изменения окружения. Если уровень стресса в какой-то ситуации зашкаливает, то совершенно естественно желание уйти от этой ситуации подальше. Например, запереться в комнате и не выходить, пока не наступит понедельник. Если вы испытываете такое желание каждые выходные — это явное свидетельство, что остальную часть недели вы проводите вдалеке от психологической нормы.

Такие реакции достались нам от наших эволюционных предков. Они испытывали стресс отнюдь не при работе со сломанным принтером, а скорее при встрече с кем-нибудь вроде леопарда на соседней ветке. Поэтому реакция ухода от стресса — это не признак слабости, а скорее свидетельство того, что ситуация и так погружает вас в слишком сильный стресс — и у вас не остается моральных сил на борьбу с ней. Возможно, стоит уходить не от стрессовой ситуации, а от причины, которая ее регулярно вызывает.

Повысить уровень предсказуемости можно не только пассивным уходом, но и воздействием на саму ситуацию — это называется борьбой за контроль. Таким образом вы не только повышаете предсказуемость событий, но и извлекаете выгоду из ситуации, заставляя обстоятельства действовать сообразно вашей воле. Успешная борьба за контроль приводит к повышению социального статуса не только у людей, но и у животных.

Проблема в том, что на работе полно ситуаций, когда повысить степень контроля невозможно по объективным причинам. Что в этом случае предлагает наш хитрый мозг? Повысить контроль в ситуации, которая к стрессу не имеет никакого отношения!

Некоторые исследователи полагают, что именно отсюда растет популярность спортзалов или компьютерных игр как средств борьбы со стрессом, и даже антистресс-игрушек. Банальные манипуляции с «послушным» предметом (спиннеры, лизуны и так далее) на самом деле могут служить действенным инструментом снятия стресса.

Подобное поведение хорошо изучено у животных в зоопарках — они тоже в стрессовой ситуации могут совершать бессмысленные повторяющиеся действия.

Постоянное вычесывание или хождение из угла в угол могут быть признаком стресса домашних животных. Такие действия называются стереотипией.

Иногда стереотипия начинает проявлять нездоровый характер не только у животного, но и у человека. Если ваша работа сопровождается постоянным нажиманием кнопки на авторучке, подбрасыванием карандаша или, что еще хуже, безостановочным хождением по кабинету, вам стоит задуматься, достаточно ли комфортно вы себя на ней чувствуете.

Результаты опроса hh.ru в июле 2017 года. Количество респондентов — 11 545 человек.

Состояние, когда новизна и стимулы напрочь отсутствуют, также является стрессовым. Оно называется «гипостресс», в отличие от «дистресса», который случается при слишком интенсивном воздействии. На картинке это состояние находится на другом конце кривой — до оптимума оттуда так же далеко, как и при «классическом» стрессе.

Умереть от гипостресса нельзя, а вот заработать проблемы психологического и даже физиологического характера можно. Депрессия, вялость, фрустрация, плохое настроение — все это может сопровождать гипостресс. Некоторые считают, что работа мечты — это та, где можно весь день сидеть и ничего не делать. Очевидно, что это — прямая дорога к гипострессу.

Распространено убеждение, что стресс — это явление чисто психологическое и на заболеваемость человека оно никак не влияет. Это неправда. Если кратковременный стресс может быть полезен и мотивировать на активные действия, то долгий и постоянный стресс сказывается на здоровье самым негативным образом.

Любое переживание имеет физиологическую основу. В случае стресса обычно выделяют несколько специфических гормонов, выработка которых усиливается во время соответствующих переживаний. Самым известным гормоном стресса является кортизол.

Плохие новости состоят в том, что кортизол снижает иммунную защиту человека, поэтому во время стресса возрастает шанс подхватить простуду или другое вирусное заболевание. Если вы болеете чаще, чем обычно, возможно, дело совсем не в сквозняке на рабочем месте, а в повышенном уровне стресса.

С другой стороны, если вы пару раз чихнули и почувствовали слабость — не стоит сразу думать: «Ну все, теперь точно заболел. Не зря мама говорила, не сиди под окном». В этот момент вы сами провоцируете стресс, повышая выработку кортизола, который мешает вашей иммунной системе реагировать на встречу с возбудителем заболевания. Не стоит беспокоиться по пустякам, пока симптомы не станут слишком явными или пока организм не справится самостоятельно.

Стресс пагубно влияет не только на нервную систему, но и на пищеварительную. Влияние стресса на возникновение проблем с пищеварением доказал еще Иван Петрович Павлов в знаменитых опытах на собаках. У человека стресс может быть причиной изжоги, гастрита, эзофагита, раздраженного кишечника и других болезней пищеварительного тракта.

Плохое пищеварение грозит не только «деликатными проблемами», но и плохим настроением, трудностями в общении, проблемами со сном, недосыпом и, как следствие, еще большим стрессом. Попав в такую петлю, важно вовремя обратиться за медицинской помощью и воздействовать на симптомы, снизив дополнительный уровень стресса, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Полезно под рукой иметь лекарства, которые помогают бороться с негативным последствиями стресса. Таблетки от головной боли или средства от изжоги хорошо известны и часто встречаются в народных аптечках. Раздраженный кишечник — еще одно частое явление при стрессе — известен хуже.

Если каждое утро начинается с неприятных ощущений внизу живота, постоянно возникают боли, спазмы, хочется в туалет, а днем приступы сменяются лишь временным облегчением — это свидетельствует о раздраженном кишечнике. Лекарства есть и от этой болезни. У компании Abbott таким средством является «Дюспаталин® 135 мг» в таблетках. Он борется с комплексом симптомов раздраженного кишечника (боли и спазмы в животе, вздутие, нарушение стула) и способствует восстановлению работы кишечника.

Важно помнить, что от первоначальной причины стресса вы можете избавить себя только сами. Старайтесь в стрессовой ситуации повысить контроль над ней — это самый выгодный способ борьбы. Если же другого выхода нет, возможно, лучший способ — сменить обстановку. Как ни крути, но здоровье важнее карьеры.

*Abbott — Эбботт. RUD135182536, 19.09.18

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните.  

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы.  

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.  

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит.  д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Семь правил для победы над стрессом

Вы когда-нибудь замечали, что окружающие люди совсем по-разному переносят давление ежедневных проблем и стрессов? Одни встречают вызовы судьбы с азартом, а решение сложных задач в условиях вечного цейтнота делает их только сильнее. Другие же все время находятся на грани нервного срыва.

За советом, как выйти победителем из схватки с ежедневным стрессом, «МИР 24» обратился к психологам и психотерапевтам, работающим именно с этой проблемой.

Специалисты утверждают, что победить стресс вполне возможно. И советуют научиться техникам и методам управления стрессом. Собственно, у нас и выхода-то нет. Поскольку, если не овладеть этими техниками хотя бы на бытовом уровне, результаты могут быть очень серьезными: снижение иммунитета, гипертония, язва желудка и другие психосоматические заболевания самого широкого спектра – от нейродермитов до инфарктов.

«Телесные симптомы стресса – это скачки артериального давления, сердцебиение, боли в области шеи и головы, сердца, живота или спины, — говорит психотерапевт, сексолог из Ростова-на-Дону Марина Шадина. — А также нарушение глотания, комок в горле, нарушения зрения, приливы жара (или озноба), нарушения стула, бессонница (или сонливость) и сексуальные проблемы. Психологические симптомы стресса – беспокойство, тревога, депрессии, раздражительность, рассеянность, снижение концентрации внимания, дезорганизованность».

Если вы отметили у себя хотя бы один из перечисленных признаков, пришло время вмешаться в собственную жизнь.

Конечно, есть стрессы, которые мы не можем удалить из нашей жизни совсем. Но можем значительно снизить их влияние на нашу психику. И делать это надо непременно, чтобы сохранить себя и сделать нашу жизнь более сбалансированной. Такой, в которой есть место семье, детям, друзьям, удовольствиям, отдыху и творчеству, а не только работе и обязанностям.

Правило 1. Контролируйте информационные потоки

Можно и нужно контролировать ежедневно обрушивающиеся на вас потоки информации. Речь не о том, что необходимо изучать по работе. А о том, что вы ежедневно потребляете, даже не отдавая себе в этом отчета. Привычка слушать радио по пути на работу и смотреть телевизор за ужином, как правило, не несет вам никакой или почти никакой полезной информации, но незаметно загружает вас информационным хламом, негативными эмоциями, чужими переживаниями.

Если это не входит в ваши прямые обязанности, не смотрите и не читайте новости. Откажитесь от телевизионных программ, ток-шоу и фильмов, которые вас расстраивают, не говоря уж о рекламе. А лучше совсем избавьтесь от телевизора дома. Вот увидите, сколько появится свободного времени и сил только от этого простого действия.

Правило 2. Избегайте лишнего общения

Мы даже не замечаем, сколько ненужного эмоционального груза мы взваливаем на себя ежедневно. Научитесь отгораживаться от лишнего общения. Минимизируйте контакты со случайными людьми в транспорте, общественных местах и на работе. Не поддерживайте пустые разговоры, тем более не реагируйте на попытки задеть вас.

Избегайте людей, которые раздражают вас. Или хотя бы отгородитесь от их назойливого воздействия. Например, работайте в наушниках, не ходите обедать в компании коллег, среди которых есть неприятные или излишне разговорчивые люди. Не общайтесь с теми, кто критикует вас.

Не давайте никому плакаться вам в жилетку. Это не добавляет жизненных сил. Конечно, речь не о близких людях, которым нужна наша поддержка. Просто четко отделите тех, кто вам дорог и нужен от тех, кто пытается вас использовать. И не давайте вторым ни малейшего шанса.

Правило 3. Не позволяйте втягивать себя в конфликты

Не давайте втягивать себя в споры и конфликты на работе или в общественных местах. Очень большая часть конфликтного общения перенесена сейчас в соцсети. Не вникайте в чужие споры и не впускайте в себя яд, которым сочатся сетевые спорщики. Возьмите себя в руки и закройте эту ветку обсуждения.

В реальном споре просто откажитесь обсуждать неприятную тему. В этом нет ничего зазорного. Хуже, если реагировать на агрессивный выпад вам надо по долгу службы. В этом случае помогут психотехники.

«Особенно это актуально для тех, у кого работа связана с большим потоком клиентов в сфере продаж, ресторанного и отельного сервиса, — говорит психолог из Екатеринбурга Наталья Алексеева. — Часто возникают конфликты, жалобы и претензии, в которых требуется сохранять самообладание и спокойствие, но не всегда это удается».

Для того, что бы сохранять самообладание, необходимо оставаться устойчивым, не терять опору. Как ни странно, психологическая устойчивость начинается с телесной устойчивости. В психологии есть такое понятие — «заземление».

Если вы находитесь в ситуации, когда на вас или рядом с вами кричат, возмущаются, проявляют словесную агрессию, сделайте следующее: встаньте или сядьте максимально устойчиво, поставьте стопы обеих ног на пол, почувствуйте опору. Для усиления чувства опоры положите ладони вместе с локтями на стол или на спинку кресла. Почувствуйте вес своего тела. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Сфокусируйте свое внимание на том, что стоит за криком другого человека. В чем суть, зерно претензии или конфликта. Постарайтесь за эмоциями услышать то, в чем нуждается человек, находящийся рядом с вами.

Отвечайте не на эмоцию, а на смысловую составляющую, сохраняя медленный темп речи и ровное дыхание. Это поможет вам отгородиться от конфликта, не воспринимать сказанное на свой счет.

Правило 4. Планируйте свое время

Управляйте своим временем. Тогда делам не удастся загнать вас в угол и довести до нервного срыва. Составляйте накануне рабочего дня список дел, которые вы реально в состоянии выполнить. Оставляйте пустые «окна» в своих планах для решения срочных задач, которые чаще всего появляются. Обязательно планируйте отдых в течение дня. Реальный, выполнимый график — отличное средство для повышения уверенности, что вы все успеете, а значит для внутреннего комфорта.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» психолог из Симферополя Екатерина Демурия, автор собственного интернет-проекта психологической поддержки:

«Пока у человека в голове хаос, пока он хватается за сотни дел одновременно, испытывая жуткий стресс от их невыполнения — ему некогда думать о себе, об отношениях с близкими людьми, о жизни вообще. Ему бы в этом хаосе порядок навести. Поэтому без планирования никуда. Что хотите со мной делайте! Кризис ли на дворе или счастливая пора, а без списка дел на день, без мечты и желаний, без завершения незавершенных дел сложно привести жизнь в порядок и чувствовать себя счастливым. Поэтому тайм-менеджмент — наше все!»

Правило 5. Не взваливайте на себя непосильный груз

Научитесь отказываться от того, что вам не по силам. Не беритесь за дополнительную работу, не взваливайте на себя общественную нагрузку. Дозируйте помощь ближним и родственникам.

И попробуйте мысленно пересмотреть список тех дел, которые вы якобы должны сделать. Может быть, что-то из них вы можете перепоручить коллегам, близким или отдать на аутсорсинг? Решайтесь, ваше благополучие важнее! Таким образом вы перестанете чувствовать себя вьючным животным и сможете освободить немного времени для себя и своих собственных желаний.

В конце концов, разрешите себе просто отказаться от каких-то из дел. Кто сказал, что вы все время должны быть совершенством? Разрешите себе чуть-чуть расслабиться.

Правило 6. Готовьтесь к стрессовой ситуации заранее

Если вы знаете, что вам грозит серьезное испытание, будь то совет директоров или сдача экзаменов, значит, вы можете заранее подготовиться к нервным перегрузкам, чтобы минимизировать их в самый ответственный момент.

Психологи широко применяют такую психотехнику: представьте, каковы самые страшные из возможных последствий вашей гипотетической неудачи. Как правило, размышляя об этом, человек приходит к выводу, что ничего по-настоящему трагического ему не грозит. А значит, и волноваться нечего. Для достижения того же эффекта психологи используют прием «взгляд из будущего». Осознайте, будет ли эта ситуация существенна для вас через месяц? А через год? Скорее всего, вы поймете, что все суета и станете воспринимать проблему как рабочую.

Наконец, попробуйте честно ответить себе, что вам по-настоящему важно и ценно в вашей жизни. Такое ли большое место в вашей жизни занимает эта ситуация в реальности? Скорее всего, это позволит вам увидеть текущую проблему как незначительную в масштабах ваших истинных ценностей.

Правило 7. Придумывайте секреты управления своим личным миром

Как сделать свой личный мир более приветливым, уютным, радостным? Решение этой задачи не может быть универсальной, каждый выбирает то, что подходит ему одному.

Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте с разными стратегиями. Замечайте, что вызывает у вас чувство успокоения и гармонии с миром. Накопите, перебирая варианты, свой sos-комплект приемов и используйте обязательно! Не забывайте пополнять его. Вот только некоторые секреты:

Найдите для общения таких людей, которые поддерживают и окрыляют вас.

Вкусная еда – эффективное антистрессовое средство. Только не переусердствуйте!

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ под теплыми струями воды, так, чтобы они массировали голову и плечи.

Некоторые восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для позитивной энергии.

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь могут оказать массаж или плавание, а также баня.

Уборка в доме помогает упорядочить мысли и сосредоточиться. Кроме того, чистота и порядок радуют глаз, приносят чувство гармонии, легкости и наполняют душу покоем.

Психологи советуют каждый вечер перед сном записывать пять приятных вещей, которые случились с вами за день.

Хотя бы иногда найдите время, чтобы побыть в одиночестве. подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Сформулированным желаниям легче превратиться в четкий план и начать реализовываться.

Хобби — лучшее средство от стресса. Делайте то, что вам приятно и ни в коем случае не давайте делам вытеснить любимое занятие из вашей жизни.

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, который ассоциирующийся у вас с чем-то очень хорошим. Если его нет, найдите собственную гамму радующих вас ароматов.

Некоторым офисным служащим полезно иногда «прогулять уроки». То есть отправиться гулять по городу, наслаждаясь чувством свободы, пока все думают, что вы на важной встрече.

Небольшая порция адреналина отлично помогает отвлечься от будней. Вариантов экстремальных развлечений сейчас множество. От прыжков с парашютом до полетов на параплане, от джип-туров до квестов и экшн, которые позволяют отправиться в короткое путешествие по искусственно созданной реальности.

Пользуйтесь своими секретными приемами борьбы со стрессом, и да пребудет с вами сила!

Татьяна Рублева

Как не «сгореть» на работе. Восемь работающих способов

Все признают: мы живем в постоянном стрессе. Мир стремительно меняется, а нам приходится максимально быстро к этому адаптироваться. Сегодня даже в самых стабильных компаниях сотрудники испытывают стресс. 

По данным последнего исследования нашей компании «Мотивация и удовлетворенность работой», 15% сотрудников оценили свой уровень рабочего стресса на 8 баллов из 10. Самую высокую оценку в 10 баллов дали 6% сотрудников, а еще 9% считают, что испытывают девятибалльный стресс. Только 4% профессионалов стресс почти не испытывают и определяют его в один балл. 

При таком высоком уровне стресса треть сотрудников (31%) заявила, что их настоящий работодатель никак не помогает с ним справиться. Это значит, что способы борьбы со стрессом необходимо искать и вырабатывать самостоятельно. 

Я предлагаю восемь основных правил, которые помогут немного упорядочить рабочую жизнь и уменьшить уровень стресса.

Четко определяйте свои обязанности 

Основным фактором стресса становятся размытые границы обязанностей — их отметили 42% респондентов. 

С самого начала старайтесь четко определить и разграничить свои обязанности. 

Командная работа — это отлично и эффективно, но даже в большом коллективе каждый сотрудник должен понимать, за что отвечает именно он, а где начинается зона ответственности его коллег. Это сделает работу каждого более продуктивной, поможет избежать дублирования функций и приведет к выполнению поставленных задач как на индивидуальном, так и на командном уровне. 

На моей практике встречались люди, которые, находясь в поиске новой работы, на вопрос, чем вы занимались, отвечали: «Всем на свете!» Сегодня они могли заниматься сбором документов к участию в тендере, а завтра — подготовкой корпоративного мероприятия. 

Когда их спрашивали, чем они на самом деле хотели бы заниматься, выяснялось, что они шли на должность старшего аналитика. Они проявляли себя, показывали инициативу, на них возлагали все больше обязанностей, постепенно уровень нагрузки и стресса достигал своего предела — они решали уйти с работы. 

Если вы чувствуете, что занимаетесь не своим делом, выполняете чужие обязанности, — отстаивайте свои границы, объясняйте, аргументируйте.

Одна из распространенных ошибок, которую может допустить менеджер, — не делегировать, а пытаться сделать все самому. В потоке бесконечных дел менеджер в итоге упускает действительно важные стратегические цели. Кроме этого, он не дает своим людям возможности обучаться на тактических задачах и сам не успевает качественно их выполнять.

Все это ведет к накапливающемуся стрессу и ощущению безысходности, когда каждый день только добавляет новых дел, а старые не разрешаются и превращаются в якорь, замедляющий бизнес-процессы.

Доделывайте каждое задание до конца

Мы все живем в режиме многозадачности. Более того, от каждого сотрудника сегодня требуется умение выполнять несколько задач одновременно и быть ответственным за каждый конечный результат. 

Многозадачность — это стресс. Необходимо выделять определенное время для решения каждой задачи. Это поможет вам переключиться, подумать о чем-то другом, а потом с новыми силами и мыслями вернуться к решению прежней задачи. Однако не стоит откладывать решение сложных или неприятных заданий. Если вы решили вернуться к делу, «когда будет вдохновение», то так едва ли получится. 

Доводите каждое дело до конца, не оставляйте хвостов. Вы удивитесь, но каждая решенная и завершенная задача будет приносить облегчение и ощущение маленькой победы. А это минус одна причина для стресса.

По собственному опыту могу сказать: я научился выполнять сложные задачи только после того, как начал их дробить. Разделяйте процесс на несколько частей, тогда любая задача кажется проще и легче. Идите поэтапно, двигайтесь поступательно. «Слона нужно есть по кусочкам».

Правильно планируйте

Прежде чем что-либо планировать, важно поставить перед собой конечную цель. Недаром Стивен Кови, всемирно признанный эксперт в области менеджмента, говорит: «Начинайте, представляя конечную цель». 

Кроме того, надо уметь анализировать свои силы и ресурсы. Всегда определяйте четкие временные рамки для выполнения любой задачи. Разбивайте ее на небольшие этапы и давайте конкретное время для каждого из них. 

Научитесь ранжировать имеющиеся задачи на важные и неважные, срочные и несрочные. Это поможет определить, в какой последовательности их необходимо решать и сколько времени каждый день на них выделять.

Зачастую за планами, этапами и самим процессом работы люди теряют основную цель, к которой в итоге необходимо прийти. Конечная цель всегда должна стоять перед вами, только тогда будет возможно правильно спланировать и спрогнозировать все свои действия.

Разделяйте рабочее и личное

Больше трети (35%) специалистов одним из основных факторов демотивации называют отсутствие возможности соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Сложность выполняемых задач и высокие требования заставляют нас думать о работе 24 часа в сутки. 

Такой кейс есть перед глазами у каждого: человек не может расслабиться, отдохнуть, испытывает эмоциональное и физическое истощение и в результате начинает менее эффективно работать. Если не вы сами, то ваш коллега, друг или знакомый не может выпустить телефон или планшет из рук ни вечером, ни ночью, ни во время выходных и отпуска. 

Откладывайте гаджеты и ставьте их на беззвучный режим хотя бы на выходные. Безусловно, у каждого возникают авралы, когда быть на связи надо постоянно, но такие моменты должны быть исключением, а не правилом.

Чтобы избежать стресса в подобных ситуациях, очень важно уметь переключаться. Позвольте себе расслабиться, занимайтесь спортом или любимым делом, посвящайте время семье или друзьям. Поверьте, человек, который умеет полноценно отдыхать, умеет и эффективно работать.

Когда вы идете в отпуск, не берите с собой ноутбук, попробуйте абстрагироваться от рабочих дел. Перед отпуском доделайте все свои горящие задачи и смело отключайте рабочий телефон и почту. 

Заботьтесь о своем здоровье

Постоянный стресс негативно влияет на наше здоровье. Заботьтесь о себе, следите за своим здоровьем, не откладывайте походы к врачу на потом. К сожалению, в последнее время участились случаи, когда люди не обращаются к специалистам сразу, а потом приходится долго справляться с последствиями, уходить в неоплачиваемые отпуска и даже увольняться. 

Если вы проснулись с температурой — не нужно идти на работу, какие бы важные дела вам в этот день ни предстояли. Многие вопросы можно решить по телефону, делегируя или, в крайнем случае, перенося встречи. 

Не болейте на работе — так вы не только защитите собственный организм, но и убережете от болезни своих коллег.

Учитесь говорить «нет»

Наши возможности не безграничны, поэтому их стоит трезво оценивать. Если чувствуете, что предел близок, учитесь говорить «нет» сверхзадачам и дополнительной нагрузке. 

Важно аргументировать, оперировать цифрами и оценивать свою занятость так, чтобы руководству и коллегам было понятно: очередное поручение сейчас надо отдать другому, потому что ваши ресурсы на исходе.

Есть некоторые вещи, которые я смогу выполнить лучше и быстрее, чем коллеги, но вовремя сказанное «нет» на их просьбу провести встречу или переговоры даст им возможность научиться решать эти вопросы, а мне — время на другие задачи. 

Лучше на начальном этапе вложить время в обучение менее опытных коллег, чем потом постоянно отвлекаться на их вопросы.

Правильно задавайте вопросы

Еще один из стрессовых факторов — это демонстрация собственной некомпетентности, которая приводит к тому, что мы боимся задавать вопросы. Однако очевидно, что для любого сотрудника, особенно для новичка, вопросы и ответы — это неизбежность. 

Когда я устраивался на работу в эту компанию, у меня возникало огромное количество вопросов по внутренним процессам в компании, что абсолютно естественно для нового сотрудника в период адаптации. 

Чтобы структурировать весь этот объем информации, мы с генеральным директором составили «дорожную карту», по сути подробный список задач на испытательный срок, где прописали весь алгоритм работы, а также выделяли час времени каждую неделю, когда я задавал все возникшие вопросы в рамках этих поставленных задач. 

В моем случае такой подход оказался правильным и помог мне своевременно получать ответы на все возникающие вопросы (не тратя слишком много времени) и, как следствие, правильно адаптироваться в компании.

Не зацикливайтесь на ошибках

Все совершают ошибки — это надо понять и принять. И если ошибки других мы можем простить с легкостью, то собственные неудачи заставляют прокручивать в голове тяжелую ситуацию бесконечное количество раз. 

В начале моей карьеры рекрутера был случай, когда мне поступило в работу сразу шесть запросов на различные вакансии, а я их смог достаточно быстро решить (в течение полутора месяцев), но обстоятельства сложились так, что все шесть кандидатов, первоначально приняв от моих клиентов предложение о работе, затем передумали выходить, что перечеркнуло всю проделанную мной работу. 

Что помогло мне преодолеть стресс? Решение сфокусироваться на «как сделать» вместо «почему не получилось». 

В конце концов, бывают просто совпадения и плохие дни. Необходимо суметь вовремя абстрагироваться и переключиться на поиск решения проблемы.

Сейчас, оглядываясь назад, я могу сказать, что это был один из самых сложных месяцев в моей карьере. У меня складывалось ощущение, что я постоянно что-то делаю не так, это не моя профессия, а мир виделся исключительно в серых красках. 

---

Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Топ-5 книг, которые помогут развить стрессоустойчивость

Содержание статьи

Если вы работаете без стрессов, не испытываете волнение в процессе общения с людьми, спокойно переносите изменения в жизни, то вы — счастливчик. Если же ваш день начинается с тревоги, вы находитесь в депрессивном состоянии, а вечером падаете на кровать без сил — срочно пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», в котором за 45 минут вы узнаете базовые техники по расслаблению. А чтобы закрепить эффект, прочитайте полезные книги из нашей подборки.

Роберт Сапольски «Психология стресса»

Это одна из самых известных книг в мире. Выдающийся психолог Роберт Сапольски утверждает, что способность человека планировать будущее и тревожиться о нем является как благословением, так и проклятием. Благословение заключается в предупреждении действий, которые могут вызвать опасные последствия. Проклятие — в том, что из-за тревоги о будущем мы находимся в постоянном стрессе. На примере зебры автор показывает, как работают стрессовые реакции и как можно ими управлять.

Роберт Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта»

Из этой книги вы узнаете о физиологии стресса: как стресс может повлиять на наше здоровье, вызывая различные заболевания, как наши реакции могут усугубить положение. Автор подробно рассказывает о механизмах стресса и его влиянии на человеческий организм. После прочтения работы вы сможете самостоятельно разработать собственный стиль управления телом в различных ситуациях.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Дейл Карнеги «Как преодолеть тревогу и стресс»

Мы привыкли постоянно переживать по мелочам — правильно ли меня понял собеседник, что подумают обо мне чужие люди, а вдруг меня уволят завтра и еще о многих других вещах. Конечно, полностью от этих мыслей не избавиться, но можно снизить их негативный эффект. Дейл Карнеги в своей книге описал возможные ситуации, которые могут вызывать стресс, и на примерах из жизни объяснил, как действовать, чтобы помочь себе снизить тревогу.

«Управление стрессом для делового человека» Александр Фридман, Дмитрий Галанцев, Юрий Щербатых

В большинстве случаев стрессы появляются на работе, когда сроки горят, заказчик недоволен работой, начальник подкинул новых задач, на совещании раскритиковали идею. Стрессоустойчивость — это недооцененный навык в профессиональной сфере, позволяющий увеличить свою продуктивность и быстрее добиваться новых высот. Авторы книги — ведущие специалисты — рассказали не только о том, как победить стресс, но и извлечь из него пользу.

Дэвид Льюис «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю»

Главные враги любого человека — тревожность и нехватка ресурсов. На основе этих проблем Дэвид Льюис разработал специальную методику, которая поможет грамотно продумать рабочие процессы, выделить время на отдых, снизить давление, которое появляется из-за перегруженного графика работы, и тем самым избавиться от стрессов.

12 способов снять стресс на работе

У среднестатистического бизнес-профессионала на своей тарелке находится от 30 до 100 проектов. Современных рабочих отвлекают семь раз в час и отвлекают до 2,1 часа в день. А четверо из 10 человек, работающих в крупных компаниях, переживают серьезную корпоративную реструктуризацию и поэтому не уверены в своем будущем. Возможно, поэтому более 40% взрослых говорят, что они не спят по ночам из-за стрессовых событий дня.

«Люди спрашивают у меня ответы», — говорит Шэрон Мелник, доктор философии.Д., бизнес-психолог и автор только что вышедшей книги Success Under Stress . «Все чувствуют себя перегруженными и чрезмерно занятыми».

Есть ли способ сохранять концентрацию внимания в течение дня? Можно ли сделать все, что нужно, и у вас останется энергия после работы? Как тебе удается сохранять хладнокровие при таком большом количестве требований? Основанный на 10-летних исследованиях в Гарварде и опробованный более чем 6000 клиентов и стажеров, Мельник предлагает следующие стратегии, чтобы снизить уровень вашего рабочего стресса до того, как он захватит вашу жизнь.

Действовать, а не реагировать

«Мы испытываем стресс, когда чувствуем, что ситуации находятся вне нашего контроля», — говорит Мельник. Он активирует гормон стресса и, если он хронический, подрывает уверенность, концентрацию и благополучие. Она советует вам определить аспекты ситуации, которые вы можете контролировать, и аспекты, которые вы не можете. Как правило, вы контролируете свои действия и реакции, но не контролируете, например, макро-силы или чей-то тон. «Будьте безупречными на свои 50%», — советует она.И попробуй отпустить остальное.

Сделай глубокий вдох

Если вы чувствуете себя подавленным или выходите из напряженной встречи и вам нужно прочистить голову, несколько минут глубокого дыхания восстановят равновесие, — говорит Мельник. Просто вдохните в течение пяти секунд, задержите дыхание и выдохните через нос на равные счета. «Это все равно, что получить спокойствие и сосредоточенность на 90-минутном занятии йогой за три минуты или меньше за своим столом», — говорит она.

Устранение прерываний

«Большинство из нас подвергаются бомбардировкам в течение дня», — говорит Мельник.Электронная почта, телефонные звонки, всплывающие окна, мгновенные сообщения и внезапные срочные дедлайны — все это вместе отвлекает сегодняшних работников, как никогда. Хотя у вас может не быть контроля над прерывателями, вы можете контролировать свою реакцию. Мельник советует отреагировать одним из трех способов: принять прерывание, прекратить его или диагностировать его важность и составить план. Многие прерывания повторяются, и их можно ожидать. «Вы хотите иметь заранее заданные критерии, по которым вы хотите ответить», — говорит она. Вы также можете обучать окружающих, отвечая на электронную почту в определенные периоды времени, настраивая рабочие часы, чтобы поговорить лично, или закрывая дверь, когда вам нужно сосредоточиться.

Запланируйте свой день для энергии и концентрации

Большинство из нас в течение дня использует подход «толкай, толкай, толкай», думая, что если мы проработаем полные восемь-десять часов, мы сделаем больше. Вместо этого снижается продуктивность, повышается уровень стресса, и у вас остается очень мало энергии для вашей семьи, — говорит Мельник. Она советует планировать перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, потянуться за столом или сделать дыхательные упражнения. «Тони Шварц из Energy Project показал, что если у нас будет интенсивная концентрация в течение примерно 90 минут с последующим коротким периодом восстановления, мы можем избавиться от накопившегося стресса и омолодиться», — говорит она.

Правильно питайтесь и хорошо спите

«Плохое питание вызовет стресс для вашего организма», — говорит Мельник, советующий придерживаться диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. «А когда вы плохо спите, вы не получаете омолаживающего эффекта». По данным CDC, около 60 миллионов американцев не высыпаются, что является критическим периодом восстановления организма. Если бегающие мысли не дают вам заснуть или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, Мельник предлагает простой дыхательный трюк, который быстро вырубит вас: прикрывайте правую ноздрю и дышите через левую в течение трех-пяти минут.

Измените свою историю

Ваша точка зрения на стрессовые офисные события, как правило, представляет собой субъективную интерпретацию фактов, часто просматриваемую через фильтр вашей собственной неуверенности в себе, — говорит Мельник. Однако, если вы сможете сделать шаг назад и взглянуть на вещи более объективно, вы станете более эффективными и с меньшей вероятностью будете принимать вещи на свой счет. Она вспоминает одного клиента, который отправил в отдел кадров запрос на привлечение большего количества людей для важного проекта. Когда ей отказали, она сразу же разозлилась и начала защищаться, думая, что они не доверяли ей знать, что ей нужно.Тем не менее, она никогда не останавливалась, чтобы даже подумать, что на их стороне могут быть бюджетные проблемы. Как только она смогла выйти из ситуации, она позвонила директору по персоналу и сказала: «Скажите мне, откуда вы, я скажу вам, откуда я, а затем давайте посмотрим, сможем ли мы найти решение». В итоге заработало

Быстро остыть

«Когда вы чувствуете разочарование или злость, это вызывает чувство горячего тела, которое может заставить вас отреагировать», — говорит Мельник. Вместо того, чтобы немедленно отреагировать — и, вероятно, слишком остро — она ​​предлагает попробовать технику «охлаждающего дыхания»: вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку, а затем выдохните через нос.Если все сделано правильно, вы почувствуете прохладу и сушку на кончике языка. Это похоже на нажатие кнопки «пауза», чтобы дать вам время подумать над своим ответом. Она говорит: «Это настолько мощно, что даже успокоит других человек».

Определить собственное напряжение

«Научитесь перестать навязывать себе стресс, укрепляя свою уверенность в себе, а не ища одобрения других», — говорит Мельник. Если вы слишком увлечены восприятием себя другими людьми, которое не можете контролировать, вы впадаете в стресс из-за мелочей или участвуете в поведении избегания, таком как прокрастинация.По иронии судьбы, если вы переключите внимание с восприятия вашей работы другими людьми на саму работу, вы с большей вероятностью произведете на них впечатление.

Сделайте ставку на приоритеты

С конкурирующими сроками и быстро меняющимися приоритетами очень важно определить, что действительно важно и почему. «Это требует ясности», — говорит Мельник. Важно понимать свою роль в организации, стратегические приоритеты компании, а также свои личные цели и сильные стороны. Составьте список дел, сосредоточив внимание на тех проектах, которые окажут наибольшее влияние и лучше всего соответствуют вашим целям.

Сброс тревожной кнопки

Для тех, кто впадает в панику и испытывает затрудненное дыхание перед презентацией, Мельник говорит, что вы можете быстро уменьшить беспокойство с помощью правильной точки акупрессуры. Поместите большой палец сбоку от среднего пальца и мгновенно надавите на него, чтобы отрегулировать кровяное давление.

Влияние на других

«Даже если вы несете ответственность за свое поведение и мировоззрение, вам все равно придется иметь дело со стрессовым поведением других людей», — отмечает Мельник.Она советует противостоять проблемному коллеге или сотруднику, указав на плохое поведение уважительным тоном, описав его влияние на команду и отдельного человека и попросив об изменениях. Например, к постоянному негативу можно отреагировать следующим образом: «Когда вы говорите критическим тоном, это заставляет других чувствовать себя некомфортно и с меньшей вероятностью увидят вас в качестве лидера. Я понимаю ваше разочарование, но прошу вас сообщить о проблемах непосредственно мне, поэтому мы можем их обсудить «. Передав право собственности на проблему, вы с большей вероятностью ее решите.

Будь своим лучшим критиком

По словам Мельника, каждый день в вашем уме текут около 60 000 мыслей, и внутренний негатив с такой же вероятностью вызывает у вас стресс, как и внешнее событие. Исправление? Вместо того чтобы быть резким и критичным по отношению к себе, попробуйте накачать себя. Ободряющие мысли помогут мотивировать вас к достижению и в конечном итоге научат вдохновлять других.

Следуйте за мной в Twitter, Facebook и Google+.

Подробнее на Forbes:

Галерея: 9 способов создать рабочую среду без стресса

10 изображений

Как справиться со стрессом: советы на рабочем месте

Как справиться со стрессом: советы на рабочем месте

Стресс на работе может быть всепоглощающим, но не обязательно.Обращайтесь к своим триггерам, смотрите на вещи и знайте, когда обращаться за помощью.

Персонал клиники Мэйо

Ваша работа, вероятно, является источником стресса, но вы не бессильны перед воздействием стресса на работе. Эффективное преодоление стресса на работе может принести пользу как вашей профессиональной, так и личной жизни. Вот помогите взять на себя ответственность.

Определите свои триггеры стресса

Ваша личность, опыт и другие уникальные характеристики — все это влияет на то, как вы реагируете на стресс и справляетесь со стрессом.Ситуации и события, которые беспокоят ваших коллег, могут вас ничуть не беспокоить. Или вы можете быть особенно чувствительны к определенным факторам стресса, которые, кажется, не беспокоят других людей.

Чтобы начать справляться со стрессом на работе, определите свои триггеры стресса.

В течение недели или двух записывайте ситуации, события и людей, которые вызывают у вас отрицательную физическую, умственную или эмоциональную реакцию. Включите краткое описание каждой ситуации, отвечая на такие вопросы, как:

• Где ты был?
• Кто был замешан?
• Какова была ваша реакция?
• Как вы себя чувствовали?

Затем оцените свой перечень стрессов.Вы можете найти очевидные причины стресса, такие как угроза потери работы, неуверенность в будущем или препятствия на пути к конкретному проекту. Вам может казаться, что вы не контролируете решения в своей работе, или у вас могут быть неясные ожидания. Вы также можете заметить незаметные, но постоянные причины стресса, например долгую поездку на работу или неудобное рабочее место. Или, может быть, вы работаете из дома и чувствуете стресс, пытаясь объединить работу и жизнь, например личные и семейные потребности, во время работы.Возможно, изучение новых технологий общения или работа в незнакомых местах усугубляют ваш стресс.

Устраните триггеры стресса

После того, как вы определили триггеры стресса, обдумайте каждую ситуацию или событие и ищите способы их решения.

Предположим, например, что вы отстаете на работе, потому что вам нужно забрать сына из школы. Вы можете узнать у других родителей или соседей о попутной машине после школы. Или вы можете начать работу раньше, сократить обеденный перерыв или поработать дома, чтобы наверстать упущенное вечером.

Часто лучший способ справиться со стрессом — это найти способ изменить обстоятельства, которые его вызывают.

Отточите свои навыки управления временем

В дополнение к устранению определенных триггеров стресса часто бывает полезно улучшить навыки управления временем, особенно если вы склонны чувствовать себя перегруженным или испытывающим давление на работе. Например:

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Работайте с коллегами и руководителями, чтобы установить реалистичные ожидания и сроки.Регулярно проверяйте прогресс и при необходимости корректируйте цели.
• Составьте список приоритетов. Подготовьте список задач и расположите их в порядке приоритета. В течение дня просматривайте свой главный список и работайте над задачами в приоритетном порядке. Скажите нет, если у вас нет времени на выполнение задания.
• Защитите свое время. Для особо важного или сложного проекта выделите время, чтобы работать над ним без перерыва. Также разбивайте большие проекты на более мелкие этапы.

Сохраняйте перспективу

Когда работа вызывает стресс, может казаться, что она занимает всю вашу жизнь.Для сохранения перспективы:

• Узнайте другие точки зрения. Поговорите с коллегами, семьей или друзьями, которым вы доверяете, о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и о своих чувствах. Они могут поделиться своими мыслями или предложить советы по преодолению трудностей. Иногда просто разговор о факторах стресса может принести облегчение.
• Сделайте перерыв. Максимально используйте перерывы в рабочий день. Даже несколько минут личного времени во время напряженного рабочего дня могут освежить. Точно так же делайте перерыв, когда можете, будь то двухнедельный отпуск или время от времени длинные выходные.Если вы потратите время на отдых, это поможет вам набраться энергии, когда вы вернетесь к работе.
• Есть розетка. Чтобы предотвратить выгорание, выделите время для занятий, которые вам нравятся, например, чтения, встречи с друзьями или занятия хобби. Попробуйте вести дневник.
• Береги себя. Будьте бдительны и заботьтесь о своем здоровье. Включите физическую активность в свой распорядок дня, высыпайтесь и придерживайтесь здоровой диеты. Попробуйте методы релаксации, такие как йога, медитация, техники осознанности и глубокое дыхание.Выйдите на прогулку.
• Сделайте границы. Постарайтесь сделать небольшие шаги к установлению границ между работой и своей жизнью, например, не проверяйте электронную почту по вечерам или в выходные, не возвращайтесь к компьютеру вечером или придерживайтесь стандартного графика работы. И выделите время, когда вы не пользуетесь телефоном или компьютером, например, не проверяете электронную почту, текстовые сообщения или социальные сети.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если ни один из этих шагов не избавит вас от ощущения рабочего стресса или выгорания, проконсультируйтесь с психиатром — самостоятельно или в рамках программы помощи сотрудникам, предлагаемой вашим работодателем.Посредством консультирования вы сможете узнать, как эффективно справляться со стрессом на работе.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

16 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Стресс на рабочем месте.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/workplace-stress. Проверено 24 февраля 2021 г.
2. Как справиться со стрессом на работе. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress. Проверено 24 февраля 2021 г.
3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Проверено 24 февраля 2021 г.
4. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. Проверено 24 февраля 2021 г.
5. Стресс. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/stress. Проверено 24 февраля 2021 г.
6. Сотрудники: Как справиться со стрессом на работе и повысить устойчивость во время пандемии COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/mental-health-non-healthcare.html. Проверено 24 февраля 2021 г.
7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2017.
8. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Jones & Bartlett Learning; 2018.

Узнать больше Подробно

.

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым) в 2021 году

Какой ваш любимый способ снизить стресс на работе? На вашем рабочем месте есть тихий убийца.

Он прячется в тени, истощая вашу энергию, теряя концентрацию и подрывая вашу уверенность.

Ваши коллеги говорят об этом приглушенным тоном (если вообще говорят), а ваш босс отрицает само его существование…

Его имя?

Напряжение.

Это не шутка. Бесчисленные исследования показывают, что чрезмерный стресс может вызывать настоящие физические симптомы, такие как головные боли, расстройство желудка, повышение артериального давления, боли в груди и проблемы со сном.

Не говоря уже о его роли при расстройствах настроения, таких как тревога и депрессия.В инфографике ниже мы рассмотрим тревожные последствия стресса на рабочем месте, предупреждающие признаки того, что вы слишком напряжены, и 6 простых методов снижения стресса на работе.

OSHA (Управление по охране труда) считает стресс «опасностью для рабочего места» и оценивает стоимость стресса в 190 миллиардов долларов в год в ежегодных счетах за здравоохранение.

И это не привязано к конкретным отраслям — проблема широко распространена. 65% взрослых считают работу источником значительного стресса.

Вдобавок ко всему, совместная группа исследователей из Гарварда и Стэнфорда изучила данные Общего социального исследования и исследования американского сообщества и обнаружила, что стрессовая работа может фактически снизить продолжительность вашей жизни.

Ключ к тому, чтобы научиться справляться со стрессом на работе, чтобы поддерживать его на здоровом уровне и следить за тем, чтобы он не перегрузил вас. Легче сказать, чем сделать, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Вот 6 проверенных и проверенных методов, которые помогут вам избавиться от стресса на работе, чтобы вы могли снова приступить к работе.

Прежде чем вы погрузитесь в подробности, The Assist, бесплатное еженедельное электронное письмо, которому доверяют тысячи профессионалов, предлагает следующее:

«Найдите минутку, чтобы определить, находится ли стрессовая ситуация в пределах вашего контроля или вне ее. Если вы не можете контролировать стрессовую ситуацию, отдайте предпочтение техникам, ориентированным на эмоции. Выбирайте методы, ориентированные на проблемы, когда стрессовая ситуация находится под вашим контролем ».

Содержание страницы (нажмите для перехода)

1.

Найдите время для хорошего самочувствия на рабочем месте

Ваше рабочее место должно поддерживать ваше постоянное благополучие в течение дня. Повторите это еще раз, чтобы не забыть. Тяжелая работа требует баланса, чтобы быть устойчивой. Не всем посчастливилось иметь специальный домашний офис, но есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваша работа из дома была более приятной и полезной. Вот несколько отличных вещей для облегчения этого:

• Зелень в вашем пейзаже.
  • Помимо улучшения качества воздуха, добавление комнатных растений на рабочий стол может иметь успокаивающий эффект и сделать ваше пространство более спокойным.
• Бутылка для воды .
  • Поддержание водного баланса в течение дня помогает вашему мозгу оставаться в напряжении и «влажным», что создает идеальные условия для творческого мышления и решения проблем. Это также гарантирует, что ваше тело будет напоминать вам встать и двигаться, когда вам понадобится ванная.
• Естественный свет.
  • Создание яркого и естественного рабочего места может значительно улучшить ваше настроение и продуктивность.Кроме того, естественный свет снижает потребность в искусственном освещении в течение дня, что может помочь сэкономить на расходах на электроэнергию!
• Хороший смех.
  • Смех полезен для души и помогает снизить стресс на работе. Попробуйте открыть в своей компании зал смеха, чтобы обеспечить себе место, где можно расслабиться!
• То, что хорошо пахнет.
  • Будь то свеча с восхитительным ароматом или диффузор с бодрящими эфирными маслами, поддержание приятного запаха из окружающей среды может изменить ваше настроение и пробудить ваши чувства через запах и зрение.
• Еженедельные виртуальные оздоровительные программы.
  • Возможно, вы привыкли проводить весь день за компьютером, но часами смотреть в экран утомительно. Быстрое решение — начать еженедельные соревнования по оздоровлению, которые вдохновят и побудят сотрудников помочь справиться со стрессом на работе. Легкий способ начать — создать еженедельный канал Wellness в Slack или поработать с программной платформой, такой как Nectar, чтобы решить эту задачу:

2.Расставить приоритеты и организовать

Чувство подавленности — главный фактор стресса. Отличный способ значительно снизить стресс — это научиться справляться со стрессом на работе, расставляя приоритеты и организовывая работу. Вот как это сделать:

• Уточните цели.
  • Прежде чем вы сможете расставить приоритеты, вы должны поставить четкие цели. Найдите время, чтобы посидеть со своим менеджером и прояснить свои цели. sУбедитесь, что ваша повседневная деятельность соответствует одной из ваших общих целей.
• Расставить приоритеты по отношению к целям.
  • Не устанавливайте приоритеты произвольно. Используйте свои цели, чтобы оценить важность каждой задачи. В SnackNation мы учим членов команды оценивать каждую задачу, задавая вопрос: «Приближается ли это к моим целям или отдаляется от них?» Если ответ отличается от «ближе к», это не является приоритетом.
• Сосредоточьтесь на 2-3 вещах Макс.
  • Есть старая пословица: если все в приоритете, то ничто не в приоритете. Сосредоточьтесь на «самых больших рычагах», то есть на 2 или 3 вещах каждую неделю, которые будут иметь наибольшее влияние на ваши цели.
• Установить сроки.
  • Как правило, если у задачи нет крайнего срока, она откладывается для той, у которой есть срок. Установите реалистичные сроки для всего, и все будет сделано.
• Используйте свой календарь.
  • Планируйте недели в календаре так, чтобы максимально использовать ограниченное время, которое у вас есть на каждую неделю. В SnackNation мы рекомендуем членам команды планировать свои недели вечером в пятницу или даже воскресенье.Не забудьте также запланировать перерывы в работе — как и положите их в свой календарь!
• Составьте список дел.
  • Такой простой, но такой эффективный. Чтобы все было сделано, запишите их в блокнот или приложение для заметок. Если вы все еще перегружены, используйте программное обеспечение для управления задачами, например monday.com, чтобы контролировать свою повседневную деятельность и следить за тем, чтобы ничего не ускользнуло от вас.

3. Формируйте позитивные отношения

Заводить друзей на работе не всегда легко.Фактически, недавнее социологическое исследование предполагает, что людям может потребоваться провести вместе до 200 часов, прежде чем они станут считать себя «близкими друзьями». Часы, потраченные на общение на работе, могут помочь наладить дружеские отношения, но время, потраченное на создание команды, может ускорить процесс установления связи.

Сплочите команду, чтобы использовать такой ресурс, как Go Game, чтобы уделять больше времени тимбилдингу в вашей офисной среде. По мере того, как вы участвуете в охоте за мусорщиками, решаете головоломки, играете в игры на лужайках и многое другое, вы заметите, как органично складываются крепкие дружеские отношения.

Вот еще несколько советов по развитию позитивных личных отношений на работе:

• Начните свою собственную программу «приятеля» или наставничества.
  • В SnackNation каждый новый сотрудник получает опытного «приятеля», который показывает им основы, знакомит с людьми и обеспечивает руководство и поддержку.
  • По замыслу этот «приятель» не менеджер. Это тот, кому вы можете доверять любую проблему, личную или профессиональную. Наши приятели из социальной сети обучены прислушиваться и давать беспристрастные советы.
  • Эта система работает лучше всего, когда друзья из разных отделов, поэтому меньше шансов, что офисная политика станет фактором.
• Положите смартфон!
  • Вместо того, чтобы за обедом прятать голову в ленте Instagram, оставьте телефон на столе во время перерывов и общайтесь с коллегами.
• Поощрять уязвимость.
  • Упражнения на уязвимость — это то, что мы делаем на внешних сайтах SnackNation.После разбивки на небольшие группы по четыре или пять человек поощряют каждого в группе поделиться чем-то личным — часто значимым опытом своего воспитания.
  • Отношения, сформированные в ходе этих упражнений на уязвимость, являются основой для некоторых из самых глубоких и длительных отношений в компании.
• Проведите интерактивное мероприятие.
  • • Ускорьте процесс знакомства, приняв участие в структурированном мероприятии, например, в экскурсии по пивоварне City Brew Tours.С харизматичным гидом-пивным ботаником у руля и планом следования у вас будет много общего, о чем можно поговорить, и вы сможете избежать неловкого молчания. А что, если работать удаленно? Вместо этого соберите всех вместе онлайн! Нам нравится это виртуальное мероприятие по приготовлению пива из Unboxed Experiences от City Brew Tours.
    • Проведите «Час счастья» со смехом по вызову, чтобы посмеяться вслух, снять стресс, создать изолированные связи и укрепить доверие. «Happier Hour» обеспечивает структуру для общения в ZOOM с некоторыми ледяными вопросами, импровизированными играми и личными подсказками, чтобы помочь людям лучше узнать друг друга, расслабиться и выпустить пар.Опыт «счастливого часа» напоминает людям, что мы вместе и что, несмотря на пандемию, мы все еще можем поддерживать отношения и хорошо проводить время!
  • После долгой недели запланируйте мероприятие, которое стимулирует творчество и решение проблем, чтобы снизить стресс на работе. Некоторые из наших фаворитов включают:

4. Начать тренировку (или делать больше)

Благодаря своим свойствам повышать настроение и высвобождать эндорфины, регулярные аэробные упражнения являются естественным средством снижения стресса.

Способность упражнений поднимать настроение хорошо известна. Многочисленные исследования, проведенные в начале 80-х, показали, что регулярные упражнения могут улучшить настроение людей с умеренной депрессией.

Фактически, исследование 1999 года показало, что упражнения столь же эффективны в устранении депрессивных антидепрессантов. Упражнения также помогают отвлечься от стрессовых мыслей. Приучая себя быть в данный момент и сосредотачиваться на движениях своего тела (а не думать о своих заботах), упражнения могут быть формой активной медитации и иметь успокаивающее действие на тело и разум.

Вы должны стремиться к активности как минимум 30 минут каждый день. Если у вас нет времени заниматься бегом или тренировкой в ​​тренажерном зале каждый день до или после работы, вот несколько советов, как повысить вашу мобильность в офисе:

• Запустите оздоровительный вызов.
  • Gamify фитнес компании, запустив велнес-вызов. Стреляйте в цель всей команды, но также вознаграждайте лучших игроков, чтобы создать дружеское соревнование. В SnackNation мы раздавали фитнес-трекеры и складывали шаги, чтобы виртуально «пройти» расстояние от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско в течение месяца оздоровления.Каждую неделю мы также назвали победителя для самого активного члена команды.
• Переключитесь на «Active Desk».
  • Длительное сидение за столом вредно для вашего здоровья. В качестве альтернативы, стоячие столы помогут вам встать со стула и встать на ноги. Это прорабатывает стабилизирующие мышцы ног и живота, сердце и позволяет сжигать лишние калории. Обратите внимание на стол для сидения и стоя Vivo (это тот, который я использую лично).
• Проводите пешеходные встречи.
  • В недавнем интервью Awesome Office Show генеральный директор BittyFoods Меган Миллер объяснила, что она ежедневно занимается спортом, принимая звонки во время прогулки по парку Золотые ворота Сан-Франциско. Бренд по уходу за кожей Murad из Лос-Анджелеса также установил в своем офисе дорожку для ходьбы, чтобы члены команды могли вставать из-за своих столов в течение дня.

5. Ешьте здоровую и питательную пищу

Фото: Стейси через Flickr’s Creative Commons

Вы когда-нибудь слышали фразу «съешь свои чувства»?

Это настоящее явление.Многие люди обращаются к нездоровой «комфортной пище» в качестве средства борьбы со стрессом на работе.

Надежно и безопасно, что справляться со стрессом на работе подобным образом нецелесообразно. Почему так происходит? Когда мы испытываем стресс, наш мозг вырабатывает гормон кортизол, который заставляет нас жаждать соленой, сладкой и жирной пищи ради временного удовольствия, которое она приносит. Но, по иронии судьбы, «поедание стресса» только усугубляет проблему.

Сахар или жирные продукты, такие как пицца, гамбургеры и мороженое, заставляют нас чувствовать вялость и с меньшей вероятностью решить стоящие перед нами проблемы, что, в свою очередь, только увеличивает наш стресс.

Вот почему так важно есть здоровую пищу, богатую сложными углеводами, которые подпитывают наш мозг и поддерживают концентрацию и внимание. Это даст вам возможность узнать, как справляться с рабочим давлением и как преодолевать стресс на работе. Не знаете, что есть? Вот несколько советов: Ешьте это:

• Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и овощи
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи
• Суперпродукты, такие как капуста, темный шоколад и черника, которые содержат антиоксиданты, улучшающие настроение
• Постные белки, такие как курица или, что еще лучше, выловленный в дикой природе аляскинский лосось (с высоким содержанием стабилизирующих настроение омега-3)

Избегайте этого:

• Жирные продукты, такие как сыр и красное мясо, которые вызывают вялость и вялость
• Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, которые вызывают всплеск и падение вашей энергии
• Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, которые ухудшают вашу способность спать
• Никотин, стимулятор, повышающий тревожность
• Спирт, природный депрессант

И не забывайте, никакая другая категория продуктов не влияет на ваш общий рацион так, как перекусы.Наличие здоровых закусок поможет улучшить вашу диету и держать стресс под контролем.

6. Высыпайся достаточно

Мы не можем сказать этого достаточно — поспите!

Стресс давно связывают с хронической бессонницей. Но в то время как общепринятое мнение рассматривает неспособность уснуть как симптом стресса, исследователи из Gold Bee обнаружили, что плохой сон на самом деле может быть одним из факторов.

Это потому, что недостаток сна снижает вашу способность справляться даже с нормальным уровнем стресса и отрицательно сказывается на вашем настроении и мировоззрении.Дело в том, что вы не можете надеяться на снижение стресса, когда вы нервничаете и раздражаетесь из-за недостатка сна. Вот несколько советов, как восстановить режим сна:

• Снимайте восемь часов в сутки.
  • Раньше, особенно среди руководителей бизнеса, существовало клеймо, что «сон — для слабых». Самые продуктивные люди знают, что невозможно работать с максимальной производительностью без восстанавливающего эффекта полноценного сна. Так что не экономьте!
• Придерживайтесь расписания.
  • Настройте внутренние часы своего тела, стригите сено в одно и то же время каждую ночь. Вы должны уметь довольно быстро засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день без будильника. А если говорить о расписании…
• Не спать по выходным.
  • Это может показаться заманчивым, но сон может нарушить этот график и свести на нет достигнутый вами прогресс.
• Выключите экраны за 1 час до того, как захотите лечь спать.
  • Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, экраны заставляют наш мозг работать и мешают нам заснуть. Завершите свой день здоровой деятельностью и избегайте экранного времени, чтобы лучше справляться с тяжелой работой.
• Спите кошку.
  • Говорим 15-20 минут, макс. Хотя мы определенно считаем, что сон восстанавливает силы, не переусердствуйте. Опять же, цель состоит в том, чтобы чаще попадать в ритм нормального сна, чтобы у вас была ясная голова и вы были готовы взяться за день.

Бонус

: Избавьтесь от плохих привычек

Управление стрессом на работе частично зависит от вашего мышления. Ваше мировоззрение может иметь огромное влияние на вашу способность справляться с повседневными стрессовыми факторами. Держите их под контролем, чтобы они не стали серьезным источником негативного стресса. Вот несколько советов, как изменить свое мышление и избавиться от мешающих вам вредных привычек:

• Сохраняйте позитивный настрой.
  • Один из способов сделать это — выразить благодарность.Удивительно, насколько сильно отличается ваше мировоззрение, когда вы стараетесь узнавать людей и вещи в своей жизни, которые вам повезло иметь.
• Сопротивляйтесь перфекционизму.
  • Не бойтесь ошибок, учитесь на них. Желание быть идеальным может привести к резкому скачку стресса и падению самооценки. Признайте, что неудачи не определяют вас, это просто возможности для обучения и роста.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
  • Большая часть беспокойства, который мы испытываем, связана с неуверенностью, вызванной вещами, находящимися вне нашего контроля. Лучший способ бороться с этим — сосредоточиться только на том, что мы можем контролировать, например, на наших усилиях, нашем отношении и том, как мы относимся к людям, а не на результатах, которых мы не можем.

Заключение

Конечно, не все стрессы одинаковы. Определенное количество здорового стресса на рабочем месте — это на самом деле хорошо.Эксперты проводят различие между эустрессом (хорошим) и дистрессом (плохим) и отмечают, что эустресс действительно необходим людям, чтобы делать прорывы, а компаниям — расти.

В чем разница? Eustress мотивирует. Он держит вас в курсе и помогает пересечь финишную черту. Бедствие изнуряет и возникает, когда хороший стресс накапливается и становится слишком сильным, чтобы с ним справиться. Негативный рабочий стресс может быть вызван множеством факторов. (Что-нибудь из этого вам знакомо?)

• Страх увольнения или увольнения
• Дополнительная сверхурочная работа в связи с сокращением бюджета
• Давление из-за постоянно растущих ожиданий
• Необходимость постоянно работать на пиковых уровнях

Как узнать, что уровень стресса вышел из-под контроля? Вот несколько предупреждающих знаков:

• Подавленное настроение — вы можете потерять уверенность, стать злым, раздражительным или замкнутым
• Вы теряете интерес к своей работе, и вас охватывает чувство апатии
• Вы не можете спать или чувствуете усталость в течение дня
• У вас проблемы с концентрацией внимания
• Вы испытываете мышечное напряжение, головные боли или проблемы с желудком
• Вы замечаете снижение либидо
• Вы обращаетесь к алкоголю или наркотикам как к механизму выживания

Хотя борьба со стрессом на работе — настоящая проблема на рабочем месте в Америке, она определенно разрешима.Следуйте изложенной здесь тактике, чтобы снизить уровень стресса до здорового диапазона, чтобы вы могли продолжать совершать прорывы и творить для себя настоящую магию. Надеемся, вы научитесь избегать стресса на работе. У вас есть отличный способ уменьшить стресс на рабочем месте, который мы не покрывали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ресурсы по оздоровлению сотрудников:

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

25 офисных упражнений: удобные способы подготовиться к столу

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых вы должны знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

16 полезных способов справиться со стрессом на работе

40% рабочих сообщили, что их работа была очень или чрезвычайно напряженной.Это проблема.

Независимо от того, какую работу вы выполняете, в действительности стресс на рабочем месте губительно для работодателей и сотрудников. Читайте дальше, чтобы узнать о причинах стресса на работе, почему он так вреден, а также полезные советы, как справиться со стрессом на рабочем месте.

Что вызывает стресс на рабочем месте?

Факторы стресса, безусловно, различаются в зависимости от отрасли и роли, но многие из них совпадают. Сюда могут входить:

Уменьшение размера

Плохая экономика или компания, испытывающая дефицит бюджета, ведет к сокращению штата.Каждый работник, как с почасовой оплатой, так и с окладом, испытывает стресс из-за страха потерять работу, особенно если они видят, что окружающие получают предупреждение.

Повышенные рабочие нагрузки

Когда происходят увольнения, другие рабочие должны брать на себя дополнительную нагрузку. Это утомляет как физически, так и морально. Наемные работники могут тратить больше времени на выполнение своей работы без преимущества сверхурочной работы, а почасовые работники могут быть вынуждены работать больше, чтобы выполнить работу за то же время.В любом случае это стресс.

Давление для выполнения

Рабочее место, которое сильно зацикливается на измерении производительности и производительности, может не осознавать, что эти факторы создают стресс для работников.

Увеличение рабочего времени

Наемные и почасовые рабочие, которые работают дольше, страдают от различных проблем со здоровьем в зависимости от типа выполняемой ими работы. У них более высокая предрасположенность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Нездоровые рабочие плохо борются со стрессом; они усугубляют друг друга: стресс вызывает проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем усиливают стресс.

Проблемы с коллегами

Вы можете проводить с коллегами почти столько же времени, сколько и с друзьями и семьей (если не больше). Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, помимо прочего, может вызвать беспокойство, снизить продуктивность и моральный дух.

Почему стресс на работе так вреден?

Рабочий стресс накапливается, и его влияние на рабочих неизбежно. Это приводит к:

Болезнь

Как уже упоминалось, стресс делает вас нездоровым.Стресс имеет физические последствия, а стресс на работе приводит к заболеванию сотрудников. Это означает прогулы или более высокие расходы на медицинское страхование для работодателей.

Депрессия

Без хороших стратегий выживания стресс может привести к депрессии.

Насилие

25% работников захотели кричать на коллегу из-за стресса, а 14% захотели ударить его. Стресс опасно раздражает сотрудников друг друга.

Пониженная производительность

Если вы в стрессе, вы не сможете работать с максимальной производительностью.Вы собираетесь пропустить сроки.

Проблемы дома

Когда работа вызывает стресс, она имеет тенденцию влиять на семейную жизнь сотрудника. Это усугубляет ситуацию, и они возвращают домашний стресс к работе. Это жестокий цикл, который может привести к полной остановке сотрудников.

Проблемы с удержанием

19% рабочих уволились из-за стресса, который они испытывали на работе. Если работа слишком напряженная, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы, ваши лучшие сотрудники могут непреднамеренно уйти, потому что на них возложена большая ответственность и большая рабочая нагрузка.Конечно, они делают свою работу, но стресс их сжигает.

Если у вашего бизнеса проблемы с удержанием сотрудников, попробуйте эти 7 стратегий удержания сотрудников.

16 способов справиться со стрессом на работе

Как видите, стресс на работе пагубно сказывается на вашей карьере и качестве жизни в целом. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом на работе:

1. Конфликт адресов без добавления к нему

Конфликты могут возникнуть на любой работе — будь то между коллегами или руководителями, это неизбежно.Однако то, что вы сделаете с этим конфликтом, определяет, станет ли он точкой стресса или нет.

• Не позволяйте конфликту продолжаться. Если между сотрудниками возникла ссора или вы являетесь сотрудником и ругаетесь с кем-то еще, с этим нужно бороться. Используйте решения по управлению конфликтами, описанные в справочнике для сотрудников. Игнорирование конфликта не устраняет его. Это делает его больше.
• Избегайте штрафных санкций. Наказание вместо награды порождает страх, который создает стресс.Решайте конфликты и проблемы положительно, а не с помощью отрицательного подкрепления.

2. Создайте чувство преданности своим работникам

Показывая, что вы доверяете своим сотрудникам и цените их, вы создаете чувство лояльности и безопасности. Это снижает стресс.

48% работников, которые говорят, что их работодатели не лояльны к ним, недовольны уровнем стресса на работе, по сравнению с 26% работников, которые довольны лояльностью своего работодателя. Культура лояльности и доверия значительно снижает ненужный стресс.

3. По возможности избегайте ненормированного рабочего графика

Наемным работникам не приходится иметь дело с разным графиком работы, в отличие от почасовых сотрудников. И это сильный стрессор. Почти 30% работников с ненормированным графиком сообщают о серьезных конфликтах на работе и в семье по этому поводу.

Случайная смена смен, график работы по вызову может привести к стрессу, потому что работники постоянно находятся в подвешенном состоянии, когда дело касается баланса между работой и жизнью. Они никогда не знают, когда им нужно будет работать с большим упреждением, и им трудно строить личные планы или даже расслабляться, когда их можно вызвать на работу в любой момент.

Попробуйте создать графики, на которые ваши сотрудники могут «рассчитывать». Как можно реже делайте резкие изменения. Дайте возможность вашим сотрудникам полагаться на достаточно стабильный график, чтобы они могли организовать прочную личную жизнь вокруг своего рабочего графика. Это поможет им вернуться к работе отдохнувшими.

4. Сделайте велнес частью рабочего места

Поскольку стресс может привести к физическому заболеванию, делать все возможное, чтобы поддерживать здоровье своих сотрудников, можно бороться со стрессом. Работодатели могут поощрять хорошее самочувствие несколькими способами:

• Членство в спортзале. Вы можете предоставлять сотрудникам абонементы (или скидки) в тренажерный зал.
• Носимая техника. Дайте такие устройства, как FitBit или JawBone Up, которые измеряют шаги, частоту сердечных сокращений и активность. Устраивайте соревнования, в которых сотрудники соревнуются, чтобы быть самыми активными, чтобы выиграть призы.
• Обеспечьте здоровые закуски. Сделайте в комнате отдыха полезные закуски вместо нездоровой пищи и сладких газированных напитков.
• Бесплатные осмотры. Станьте партнером местной клиники, чтобы предлагать сотрудникам бесплатные тесты на уровень сахара в крови, холестерин или артериальное давление.
• Поощряйте перерывы. Убедитесь, что ваши сотрудники делают перерывы и находят свободное время, приходя к ним.

Здоровые и отдохнувшие сотрудники меньше подвержены стрессу и лучше работают. Это так просто.

5. Знайте разницу между хорошим и плохим стрессом

Не всякий стресс — это плохо, и не всех стрессов можно (или нужно) избегать.

Хороший стресс мотивирует вас. Дедлайны, тесты или просьба выступить перед другими людьми — все это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что нас мотивирует.Хороший стресс обычно бывает кратковременным и может даже улучшить или улучшить работу мозга. Когда давление увеличивается, мозг обостряется.

Плохой стресс, однако, носит хронический характер. Это вредит вашему здоровью, замедляет вашу работу и может даже препятствовать мышлению.

По сути, стресс использует вашу реакцию «бей или беги». Хороший стресс дает вам время оправиться от этой реакции, но плохой стресс сковывает вас и утомляет. Важно понимать разницу между хорошим и плохим стрессом, чтобы знать, в чем проблема, а какой на самом деле вам помогает.

6. Научитесь определять признаки стресса

Возможно, вы даже не подозреваете, что испытываете стресс. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не знаете истинный уровень стресса, который испытываете, ваше тело знает. Ущерб, который наносит стресс, случается независимо от того, осознаёте вы это или нет.

Есть несколько признаков того, что стресс может влиять на вас:

• Чувство тревоги, сварливости или депрессии.
• Чувство апатии или незаинтересованности в своей работе.
• Чувство непреодолимого страха перед своей работой.
• Проблемы со сном.
• Общая утомляемость и утомляемость.
• Сложность концентрации на задачах.
• Напряженные или болезненные мышцы.
• Боли в желудке.
• Головные боли.
• Социально отстранение от других (если это необычно для вас).
• Употребление алкоголя, наркотиков или других деструктивных механизмов преодоления трудностей.

Если вы видите в своей жизни такую ​​закономерность, как этот список, вам нужно действовать.

7.Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом

Это помогает сказать кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом, будь то менеджер или коллега. Они могут помочь вам или указать на кого-то, кто может.

1. Обдумайте результаты, которых вы хотите добиться. Прежде чем поговорить с менеджером, подумайте о том, как будет выглядеть разрешение. У вас может быть шанс предложить их в качестве решения.
2. Знайте конкретный источник стресса. Если это конкретный человек, смена или задачи, с которыми вы не справитесь, будьте готовы связно изложить свой случай.Менеджеру сложно услышать «Я в стрессе!» и знают, что делать, чтобы облегчить его, если они не знают, что именно его вызывает.
3. Будьте готовы обсудить побочные эффекты. Если вы знаете, что другие испытывают такой же стресс, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватит смелости высказаться, но если другие будут продолжать нервничать, это проникнет во всех сотрудников.
4. Используйте язык без обвинений. Будьте избирательны в использовании слов и не обвиняйте других. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам.Например, «Я не могу достичь своих целей по продажам» вместо «Джеймс мешает мне достичь моих целей по продажам».
5. Спросите о конкретных решениях. Если вам просто нужно разгрузиться и получить консультацию, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения, не прекращайте встречу, не имея определенных вещей, которые вы можете сделать или рассчитывать на то, чтобы помочь изменить стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

То, что вы нервничаете, не стыдно.Еще хуже, если вы не получите помощи и не дадите ей развиваться. Большинство менеджеров предпочли бы, чтобы сотрудники приходили и рассказывали им, что у них проблемы со стрессом на работе, а не выясняли это из-за пропущенных сроков или низкой производительности.

8. Попытайтесь найти юмор в ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, вызывающие стресс, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.

Хороший смех — это хорошо. Исследования показали, что смех снижает стресс и имеет другие положительные эффекты.Он не только снимает стрессовую реакцию, но и приносит больше кислорода в ваше тело, активирует ваше тело и снимает напряжение.

С другой стороны, гнев или беспокойство крайне вредны для здоровья, наносят вред вашему сердцу, вашей иммунной системе и даже увеличивают риск инсульта.

Находить юмор в ситуации означает:

• Вы никогда не смеетесь над человеком. Ни один человек не является объектом юмора.
• Вы смеетесь над нелепостью ситуации.
• Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.
• Вы смеетесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь показать текущую ситуацию как временную проблему.

Вы, наверное, были в тот момент, когда кажется, что ситуация может очень легко стать очень уродливой, а затем кто-то отпускает шутку, и напряжение, кажется, немедленно уходит. Это то, к чему вы стремитесь.

9. Налаживайте как можно более позитивные отношения

Некоторые люди начинают работу с чипом на плече и, кажется, намереваются сделать всех несчастными.Независимо от того, начинаете ли вы новую работу или ставите перед собой цель для новых сотрудников, которые начинают там, где вы работаете, создайте лучшую основу, чем это.

Не все общаются или заводят дружбу. И никто не просит вас сделать ваших коллег лучшими друзьями. Но вы можете положительно относиться к другим, избегая негатива, насколько это под вашим контролем.

• Будьте хорошим слушателем.
• Будьте искренними, но щедро хвалите чужую работу.
• Помогите кому нужно.
• Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем вы.
• Избегайте сплетен и негативных высказываний о других сотрудниках.
• Если необходимо решить конфликт или проблемы, используйте позитивный язык и избегайте обвинений или изображайте кого-либо в негативном свете.

Решение быть позитивным может иметь большое значение для снятия стресса на работе. Это может избавить вас от некоторых ситуаций, а для тех, кто упорствует, это может дать вам лучшее отношение к ним, чтобы вы не чувствовали стресс почти так же сильно, как в противном случае.

10. Устранение физических проблем, усугубляющих стресс

Как отмечалось ранее, стресс влияет на ваше физическое здоровье, и наоборот.

В общем, все, что вы слышите о том, чтобы оставаться здоровым? Они также помогают снизить стресс.

1. Встаньте или сядьте. Стой больше, если много сидишь. Сядьте, если много стоите. Если вы сидите, у вас изнашивается спина. Если стоять, ноги устают. Разбейте вещи, дайте телу отдохнуть.
2. Двигайся. Иди на перерыв. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Пройдите за стойкой, если нет посетителей. Хорошее практическое правило — не сидеть и не находиться в одном положении более часа.
3. Растяните мышцы. Выполняйте базовую растяжку головы, шеи, рук и ног, чтобы улучшить кровоток. Удивительно, как стресс и напряжение в конечном итоге блокируются в мышцах тела. Работайте над этим с помощью растяжки.
4. Употребляйте меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным и нервным. Употребление более 350 мг кофеина в день может вызвать проблемы с обезвоживанием, из-за которых вы расходуете энергию. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газированных напитков и кофе.
5. Избегайте никотина. Кажется, никотин расслабляет, но на самом деле это стимулятор. Это усугубит физические последствия стресса.
6. Расслабьтесь с алкоголем. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы стресса, он усиливает их еще больше, когда алкоголь проходит.
7. Высыпайтесь. Усталость превращает даже малейшую вещь в огромный кризис. Высыпайтесь побольше. Приходите на работу отдохнувшими и готовыми.
8. Измените свое окружение. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, мягкий коврик или что-нибудь, что помогает создать физическую среду, которая поможет вам успокоиться и избавит вас от усталости. Попытки улучшить физическое офисное пространство могут превратить наполненную стрессом комнату в дзен-офис.
9. Если вы заболели, оставайтесь дома. Ваше тело уже борется. Нет необходимости добавлять к нагрузке даже незначительную, регулярную рабочую нагрузку.

Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс, — это в первую очередь заняться физическим. В этот момент этого может быть достаточно, чтобы добиться цели.

11. Делайте перерывы, которые вам предоставлены

Делайте отведенные вам перерывы.

Если поблизости есть парк или уголок природы, отправляйтесь туда. Если ваша рабочая среда вызывает у вас стресс, попробуйте изменить свое окружение, либо уйдя в другое место (даже просто сидя в машине), либо почитайте, чтобы сосредоточить свое внимание на другом месте.

Вам нужен перерыв, особенно если вы в стрессе. Если руководство затрудняет возможность сделать перерыв, настаивайте на этом. У вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя прекрасно.

Исследование Американского журнала общественного здравоохранения показало, что когда кто-то боролся со стрессом, но помогал другим, он уменьшал физические опасности, связанные со стрессом.

Звучит безумно — у кого есть время помочь кому-то другому, когда ты очень нервничаешь? Однако переключение внимания с себя на кого-то другого может облегчить самопищевание, которое порождает серьезный стресс.

Если вы чувствуете стресс, помогите кому-нибудь другому.

13. По возможности избегайте социальных сетей во время работы

Постоянное соединение и перебои в работе технологий могут повысить уровень вашего стресса.

Социальные сети, например, могут сообщить вам о стрессовых событиях, происходящих с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы все равно позволяете себе нервничать из-за них. Это называется стоимостью ухода.

Социальные сети и текстовые сообщения также могут усилить стресс. Калифорнийский университет в Ирвине обнаружил, что сотрудники, получившие много писем, испытывали больший стресс. Они все время находились в режиме «повышенной готовности». То же самое происходит, когда вы постоянно на связи и переключаетесь туда и обратно в социальных сетях или с помощью текстовых сообщений. Кроме того, это отвлекает вас и замедляет работу (обычная проблема с многозадачностью), и вы в конечном итоге испытываете стресс, когда спешите наверстать упущенное из-за того, что не делали, потому что были заняты на своем телефоне.

На работе старайтесь держаться подальше от социальных сетей и мобильных устройств. Последнее, что вам нужно, это драма через социальные сети или текстовые сообщения, пока вы пытаетесь выполнить свою работу.

14. Научитесь принимать то, что в ваших силах, а что нет.

Некоторые вещи вышли из-под вашего контроля.

Найдите способы сделать вещи, которые находятся вне вашего контроля, более терпимыми. Если на работе слишком шумно, возможно, вам помогут наушники с шумоподавлением.

Например, переживать из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно.Вы не можете контролировать движение. Лучшее, что вы можете сделать, — это уйти достаточно рано, чтобы у вас было достаточно времени для работы. Если опоздание добавляет стресса, потому что из-за пробок вы опаздываете на работу, заставляя вас извиняться или извиняться за опоздание, вы без нужды усугубляете свой стресс. Вы не можете контролировать движение, но можете контролировать, когда выходите из дома.

Внесите изменения в то, что вы можете контролировать. В остальном не стоит расстраиваться.

15. Готовьтесь как можно раньше времени

Самым напряженным временем дня для рабочих является утро или начало смены.

Не всегда можно все подготовить заранее. Если кто-то оставит беспорядок, когда вы приедете на смену, вы ничего не сможете с этим поделать, кроме как поработать с ним и заставить его работать лучше.

Но, по возможности, готовьтесь заранее. Подумайте об этом так: то, как вы начинаете свой рабочий день, задает тон всему остальному. Если вы начнете в панике, в спешке, весь день будет напряженным. Будет казаться, что вы никогда не попадете в ловушку или не окажетесь на хорошей ноге.

Предварительная подготовка может быть:

• Настройка инструментов или продуктов, которые вам понадобятся.
• Мысленно обдумывайте проблемы, с которыми вы столкнетесь, и способы их решения.
• Выполнение упражнений или физическая подготовка к работе, которую необходимо выполнять, чтобы избежать травм или усталости.

16. Не забывайте дышать

В стрессовую минуту не забывай дышать.

Это звучит немного глупо, но люди обычно глубоко дышат. Закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы замедлить и уменьшить негативные физические реакции на стресс.Это также может помочь вам контролировать свою реакцию на напряженную ситуацию, которая в противном случае могла бы перерасти в нечто более стрессовое.

Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые последствия для вашего физического тела в момент конфликта.

Стресс на работе — HelpGuide.org

Управление стрессом

Какими бы ни были ваши требования к работе, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительных последствий стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие как во время работы, так и вне ее. работа.

Когда стресс на рабочем месте слишком велик?

Стресс — это не всегда плохо. Немного стресса поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности.А когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносит вам удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже когда вы застряли в сложной ситуации. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пора действовать. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, вы можете многое сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают:

• Страх увольнения
• Увеличение количества сверхурочных из-за сокращения персонала
• Требование выполнять работу, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
• Необходимость работать на оптимальном уровне— все время!
• Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Предупреждающие знаки стресса на работе

Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым.Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

• Чувство тревоги, раздражительности или депрессии
• Апатия, потеря интереса к работе
• Проблемы со сном
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания

• Мышечное напряжение или головные боли
• Проблемы с желудком
• Социальная изоляция
• Утрата полового влечения
• Использование алкоголя или наркотиков, чтобы справиться

Совет 1: Избавьтесь от стресса на рабочем месте, обратившись к телефону

Иногда лучший способ снизить стресс — просто поделиться своим стрессом с кем-то близким. ты.Выговор и получение поддержки и сочувствия — особенно при личной встрече — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Наличие надежной системы поддержки на работе может защитить вас от негативных последствий рабочего стресса. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительным с коллегами.Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем вы более одиноким и изолированным, тем выше ваша уязвимость перед стрессом.

Заведите новых приятных друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новых друзей. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на занятия или вступив в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим — особенно тем, кто благодарен, — доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.

Совет 2. Поддерживайте свое здоровье с помощью упражнений и питания

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем.Но когда вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и упражнений, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.

Забота о себе не требует полного изменения образа жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать себя так, как будто вы снова на месте водителя.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — упражнения, которые учащают ваш пульс и заставляют вас потеть, — это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело.Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, барабанный бой и т. Д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности не менее 30 минут в большинстве дней. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разделите занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физические движения могут помочь вам восстановить равновесие.

Выбирайте разумные продукты, снимающие стресс.

Выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на самочувствие в течение рабочего дня. Например, частое и здоровое питание небольшими порциями может помочь вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию и предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, таких как паста или картофель фри.Но эти «приятные» продукты быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, который способствует повышению, а не понижению уровня беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваши заботы, но слишком большое количество алкоголя может вызвать беспокойство, поскольку оно проходит и отрицательно влияет на ваше настроение.

Совет 3. Не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени выспаться.Но экономия на сне мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредотачиваться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои должностные обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Повысьте качество сна , внося здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, разумно относитесь к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите изменения в среду своего сна.Старайтесь спать по 8 часов в сутки — это количество сна, необходимое большинству взрослых для оптимальной работы.

Выключите экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, например, наверстывать упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, например, на чтении или прослушивании тихой музыки, при этом не выключая свет.

Стресс и посменная работа

Ночная работа, раннее утро или чередование смен могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

• Отрегулируйте цикл сна и бодрствования, выставляя себя ярким светом, когда вы просыпаетесь ночью, и используя яркие лампы или лампы, имитирующие дневной свет, на рабочем месте. Затем по дороге домой наденьте темные очки, чтобы блокировать солнечный свет и вызывать сонливость.
• Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы не допустить нарастания недосыпания.
• Избегайте частой смены смены, чтобы сохранить тот же график сна.
• Избавьтесь от шума и света в спальне в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую машину, чтобы заблокировать дневной шум.

Совет 4: Расставьте приоритеты и упорядочьте

Когда на работе или на рабочем месте вас одолевают стрессы, вы можете предпринять простые практические шаги, чтобы восстановить контроль.

Советы по управлению временем для снижения стресса на работе

Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром. Даже 10-15 минут могут иметь значение между лихорадочной спешкой и временем, чтобы расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, установите часы на более короткое время, чтобы дать себе больше времени и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, поболтать с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь отойти от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас вынуждены быть доступны 24 часа в сутки или постоянно проверять свои смартфоны на предмет сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе.Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или отвечать на звонки по работе дома вечером или в выходные.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много всего в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Перетащите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Расставьте задачи по приоритетам. Сначала решайте высокоприоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Необязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5: Избавьтесь от вредных привычек, вызывающих стресс на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс на работе своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться со стрессом, навязанным работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на провал. Стремитесь делать все возможное; никто не может требовать большего.

Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас истощены энергия и мотивация. Постарайтесь позитивно относиться к своей работе, избегайте негативных коллег и похлопайте себя по спине за небольшие достижения, даже если этого не делает никто другой.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите себя в порядок. Если на вашем столе или рабочем месте беспорядок, подпилите и выбросьте беспорядок; простое знание того, где все находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Проявите инициативу в отношении своей работы и своих рабочих обязанностей

Когда мы чувствуем себя неуверенно, беспомощно или неконтролируемо, уровень нашего стресса самый высокий. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно.Вместо того, чтобы трепаться со списком жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.

[Прочтите: Психическое здоровье на рабочем месте]

Уточните описание своей должности. Обратитесь к своему руководителю за обновленным описанием ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не включены в описание вашей должности, и вы можете получить небольшой эффект, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно велико, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняли одну и ту же работу, попросите попробовать что-нибудь новенькое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, исчерпайте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации.Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую карьеру, которую любите и которой увлечены, — а большинство из нас нет, — вы все равно можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе также может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Как менеджеры или работодатели могут снизить уровень стресса на работе

Сотрудники, страдающие от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и более высокой текучести кадров.Тем не менее, будучи менеджером, руководителем или работодателем, вы можете снизить уровень стресса на рабочем месте. Первый шаг — действовать как положительный образец для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, из-за которых их работа вызывает стресс. Некоторые проблемы, такие как выход из строя оборудования, нехватка персонала или недостаток обратной связи от руководителей, могут быть относительно несложными. Обмен информацией с сотрудниками также может снизить неуверенность в их работе и будущем.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание при личной встрече заставит сотрудника почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Положительно разрешайте конфликты на рабочем месте. Уважать достоинство каждого сотрудника; установить политику абсолютной нетерпимости к домогательствам.

Предоставьте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Получите, например, мнение сотрудника о правилах работы. Если они будут вовлечены в процесс, они будут более преданы делу.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте вознаграждения и поощрения. Хвалить работу устно и в рамках всей организации.Запланируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следуют периоды меньшего количества сжатых сроков. Предоставлять возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс современное рабочее место.

Согласно исследованиям

, стресс обходится американским предприятиям примерно в 300 миллиардов долларов в год, а рабочее место считается источником стресса номер один для американских рабочих.

Рабочая нагрузка, отсутствие гарантий занятости и кадровые проблемы набирают силу и подавляют сотрудников, снижая уровень их удовлетворенности. Фактически, негативные последствия стресса настолько сильны, что Всемирная организация здравоохранения объявила его всемирной эпидемией.

Хотя многие пытались составить всеобъемлющие списки тактик снижения стресса, недавние исследования показали, что не существует универсального подхода.

На рабочем месте соответствие сотрудников и среды должно быть в центре внимания.Если это удачное совпадение, сотрудник, скорее всего, будет расслаблен. Плохая посадка увеличивает напряжение и стресс.

Как менеджеры и компании, мы должны изучать наших сотрудников и среду, которую мы создаем для них. Нам нужно убедиться, что мы предоставляем офис, который соответствует определению сотрудников «без стресса», а не только тому, как мы думаем, что это выглядит.

У нас есть несколько общих идей, которые можно использовать для снижения стресса на рабочем месте, но убедитесь, что вы адаптируете их к своей рабочей силе.Реализуйте эти идеи на практике; и помните, лучшие стратегии начинаются с примера руководства.

1. Поощряйте благополучие на рабочем месте.

Физические упражнения и здоровый образ жизни — два ваших лучших оружия против стресса на рабочем месте. Упражнения отвлекают сотрудников от стресса на работе и позволяют сосредоточиться на текущей задаче. Он также улучшает настроение за счет увеличения выработки эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в мозге.

• Поощрять сотрудников к прогулкам во время обеденных перерывов
• Субсидировать абонемент в спортзал
• Раз в месяц приводите в офис инструктора по йоге
• Провести соревнования по шагам среди команд для владельцев фитнес-трекеров
• Предлагайте здоровые закуски в офисе

Сотрудники чувствуют себя ценными, когда думают, что вы заботитесь об их здоровье! Исследование Peapod.com сообщили, что 66% сотрудников чувствовали себя чрезвычайно или очень счастливыми, когда их работодатель регулярно заполнял холодильники и шкафы, а 83% сказали, что наличие здоровых и свежих закусок было огромным преимуществом. Такие простые вещи, как хранение свежих фруктов или картонных упаковок йогурта в холодильнике, имеют большое значение для сотрудников.

2. Обновите среду обитания.

Окружающая среда вызывает много стресса. Подумайте о каждом аспекте вашего офиса и о том, что он делает (или не делает) для благополучия вашей команды.Такие простые вещи, как качество кофе или высота стен кабины, могут повлиять на вовлеченность сотрудников.

Обновите офис, добавив в него яркую цветовую схему, дополнительные растения или новое столовое серебро. Если у вас есть место, подумайте о добавлении стола для настольного тенниса или настольного футбола, чтобы сотрудники могли отвлечься от стресса на несколько минут. Любые изменения, которые увеличивают удовольствие сотрудников, заставят их чувствовать себя менее напряженными.

3. Разрешить гибкий график и удаленную работу.

Вы наняли своих сотрудников, потому что уверены в их способности выполнять свою работу хорошо и своевременно, поэтому позвольте им доказать это. Ваш офис должен быть не камерой, а местом, где можно выполнять работу. Сообщите своим сотрудникам, что их работа определяется качеством и своевременностью их работы, а не тем, когда они бьют часы.

Разрешите вашим сотрудникам работать удаленно и обеспечьте гибкость в отношении времени начала и окончания. Эта свобода отлично подходит для морального духа в офисе, и политика показывает сотрудникам, что вы достаточно доверяете им, чтобы не присматривать за ними.

4. Поощряйте социальную активность.

Сотрудники проводят много времени вместе, и чем им комфортнее, тем меньше стресса они испытывают. По мере того, как коллеги узнают друг друга, ожидания и коммуникационные барьеры разрушаются, смазывая колеса для облегчения будущего взаимодействия.

5. Создайте спокойное время.

Стресса нельзя полностью избежать, но вы можете помочь облегчить его, когда он наступит.Убедитесь, что у ваших сотрудников есть место, где они могут отдохнуть.

Наше исследование показывает, что более 80 процентов не вовлеченных и враждебно настроенных сотрудников предпочитали возможность отдохнуть от стресса, например, вздремнуть, массаж или необходимый перерыв. Небольшая комната, гостиная в конце зала и даже скамейка на открытом воздухе могут быть идеальными местами, чтобы укрыться от хаоса повседневной суеты. Подумайте о более длительных каникулах в стиле ретрита, которые могут служить той же цели.

Если ваша организация может себе это позволить, подумайте о внедрении «Без встреч по понедельникам» или чего-то подобного, по сути, блокируя время для сотрудников, чтобы они могли сосредоточиться на индивидуальной задаче и не увязать в совещаниях или не перегружать себя большой рабочей нагрузкой.

6. Предоставлять консультации на месте или дистанционно.

Многие компании также начали предоставлять консультации как способ помочь сотрудникам справиться со стрессом; Согласно недавнему исследованию, почти половина работников считают, что им нужна помощь, чтобы научиться справляться со стрессами на работе. Эта стратегия — в офисе или вне его, в группе или индивидуально — может помочь сотрудникам подготовиться к тому стрессу, с которым они столкнутся.

7. Узнавайте своих сотрудников.

Сотрудникам нравится, когда их хвалят за хорошо выполненную работу, а признание их успеха приводит к серьезному повышению вовлеченности. Каждый сотрудник отличается индивидуальностью, поэтому будьте внимательны при выборе того, как и когда распознать. Некоторые сотрудники ценят вызов во время встречи или похвалу в общекорпоративном электронном письме, в то время как более сдержанные типы могут предпочесть открытку на своем столе или поблагодарить вас лично.

Как бы вы ни выбрали признание, ваши сотрудники оценят, что вы знаете об их успехе и хотите поделиться им с другими.Это делает их счастливее и комфортнее, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

---

Хотите узнать больше о стрессе сотрудников и о том, что работодатели могут сделать для его снижения? Загрузите нашу электронную книгу «Управление стрессом на рабочем месте».

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не переживать время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются. Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому.Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или можно лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
4. Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом почувствовать себя лучше.Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Так вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса. Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов.Вы можете сделать следующее:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие и помогает снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игра в карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать что-то идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывай сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса.