Фитнес-проект PROпохудение
О проекте, цели
Какая цель проекта?
Для кого подходит проект?
Главная цель проекта – изменение отношения к своему телу и его трансформация.
Лишний вес – это негативный фактор, способный нанести вред здоровью, самооценке и качеству жизни в целом. Проект PROпохудение позволяет применить профессиональный подход к коррекции веса: только грамотные специалисты, адекватные физические нагрузки и правильный здоровый рацион вместо изнуряющих диет.
Пройдите мини-тест, чтобы определить, нужен ли вам проект PROпохудение. Прочтите следующие утверждения и дайте ответ «да» или «нет»:
– Я годами вижу одно и то же отражение в зеркале и обещаю изменить его
– Я не знаю, какой рацион питания подходит именно мне
– Я часто не покупаю себе те вещи, которые хотелось бы
– У меня бывают мысли, планы и цели, которые начинаются с фразы «Когда я похудею…»
– Я считаю, что моя внешность ограничивает меня в определенных сферах жизни
– Я замечаю изменения со стороны здоровья с тех пор как набрал(а) вес
– Я уверен(а), что снижение веса – это нереально
– Я убежден(а), что работа с тренером и правильное питание – это очень дорого
Если вы ответили «да» хотя бы на два утверждения, проект PROпохудение – для вас. В его рамках мы разрушаем основные стереотипы о коррекции веса и достигаем реального результата.
Где будут проходить тренировки?
Какая продолжительность проекта?
В фитнес-клубах GEOsport на Севастопольской, 2/3 и на Эрвье, 22
Забронировать место участника можно уже сейчас, начало проекта –
с 28 ФЕВРАЛЯ
Проект продлится до
24 мая
Проект «Худеем вместе» — Клубный проект Территории Фитнеса
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.
Мой тренер по похудению
Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг — 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).
Шагомер для снижения веса
class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг — 4,8.
Похудеть без диеты
class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг — 4,7.
Скачать приложение для Android, для iOS
Йога для похудения
class=»img-responsive»>Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг — 4,6.
Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Жиросжигатель
class=»img-responsive»>Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play — 4,6.
Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Бодифлекс
class=»img-responsive»>Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео — уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний.
Скачать приложение для Android, похожее для iOS (платное).
Похудеть за 30 дней. Тренировки дома
class=»img-responsive»>Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.
Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Счетчик калорий
class=»img-responsive»>Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.
Скачать приложение для Android, для iOS
Lifesum. Планировщик питания
class=»img-responsive»>Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Скачать приложение для Android, для iOS
Фитнес для женщин
class=»img-responsive»>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).
Скачать приложение для Android, для iOS
Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.
Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Дневник массы тела
class=»img-responsive»>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.
Скачать приложение для Android, для iOS
Худеем вместе. Дневник калорий
class=»img-responsive»>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
Скачать приложение для Android, для iOS
Время пить воду
class=»img-responsive»>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Скачать приложение для Android, для iOS
смотрим фото ДО и ПОСЛЕ!
Самое время рассказать, каких результатов добились участники всего за 7 недель проекта. Удивительно, но факт. В финале мы… недосчитались одного человека! Ведь общими усилиями наши участники сбросили аж 66,5 кг. Сравниваем фото ДО и ПОСЛЕ и оцениваем результаты! А еще у организаторов проекта есть для вас сюрприз – конкурс «Похудей к Новому году!»
Их цели были разными – кто-то хотел убрать живот, кто-то — похудеть после родов, кто-то — избавиться от чрезмерного лишнего веса, поэтому для каждого была составлена индивидуальная программа питания и тренировок. Кроме того, еженедельно участники посещали коучинги, помогающие избавиться от вредных пищевых привычек и комплексов, связанных с лишним весом, а также не терять мотивации и избежать срывов. Под чутким руководством велнес-коуча Ольги Майструк и тренера по похудению Олеси Турковой из Welness-клуба «VAльянсе» все участники добились поставленных целей.
Ольга Майструк: «В самом начале проекта, когда мы с участниками только определяли их цели, я была в полной уверенности, что каждый из них не только добьется желаемой цифры на весах, но и изменит свою жизнь в целом. С таким рвением каждый из них шел навстречу своей мечте, несмотря на все трудности! На проекте каждый участник одержал победу над собой – над своими страхами, ленью, сомнениями. Все они поверили в себя и доказали, что нет ничего невозможного! И теперь эти новые люди – окрыленные, одухотворенные, уверенные в себе – ставят перед собой новые цели, и нет ни капли сомнений, что они их добьются».
______________________________
Леонид: минус 7 кг лишнего веса, минус 11 см в объеме живота
«Пуговицы с груди пока еще не отлетают, но и с живота теперь – тоже! До участия в проекте я не предполагал, что в нашем городе есть столько возможностей для интересного времяпрепровождения. Казалось, все сводится к банальным кафе-ресторанам, турбазам, кино, театрам и прогулкам по набережной. А еще 2 месяца назад я и представить себе не мог, что буду питаться 6 раз в день, регулярно тренироваться в спортзале, ходить на массаж и SPA-процедуры, то теперь не могу представить, что не буду этого делать. За эти открытия и свершения большая благодарность Ольге, Олесе и продюсеру проекта Виталию! Благодаря Олесе я открыл для себя огромное количество новых блюд и всегда смогу удивить чем-нибудь полезным и вкусным гостей. Большая благодарность Ольге за неоценимую помощь в преодолении моей собственной лени и беспорядка в жизни! Без ее поддержки, советов, заданий, «кнутов и пряников» было бы очень сложно справиться. Рекомендую всем этот клуб: худеть с «VАльянсе» – очень легко и интересно!»
______________________________
Елена: минус 12,5 кг, минусы в объемах: 19 см – живот, 12 см – талия, 9 см – бедро
«Я очень благодарная проекту, Олесе и Ольге, что они помогли начать новую жизнь. Первые недели было очень сложно, но потом я привыкла к режиму питания, открыла для себя новые блюда. Были моменты, когда становилось совсем тяжело и хотелось сорваться, но тогда приходила на помощь Ольга. Олеся очень помогала в вопросе составления меню и подбора физических нагрузок, подсказывала, что лучше есть, как и почему. В общем, девчонки всегда отвечали на вопросы и были приветливы. Прошло 7 недель, и я сбросила 12,5 кг. Не было сильных ограничений в еде, нас водили на разные занятия, одним словом, худели с удовольствием».
______________________________
Ольга Ч.: минус 11,5 кг, минус 13 см в объеме живота
______________________________
Наталья: минус 13 кг, минусы в объемах: 15 см – живот, 11 см – ягодицы, 9 см – бедро
«В нашем мире существует масса способов похудеть, но чтобы это сделать, нужна мотивация. Это первое, с чего должно начинаться похудение! На проекте организаторы помогли нам поставить важную и конкретную цель, без которой стремление худеть было бы скучным и, может быть, бесполезным. Все мои попытки борьбы с лишним весом терпели неудачу. Семь недель на проекте дали свои результаты, килограммы начали уходить. Я теперь понимаю смысл слов «ешь и худей». Да-да, правильное питание и нагрузки дают свой результат».
______________________________
Екатерина: вес сдвинулся после «эффекта плато», минус 5,5 кг
«Спасибо всем, кто был рядом. Все участники проекта – замечательные и интересные люди. Нам было здорово общаться и вместе посещать мероприятия. Я и дальше хочу окружать себя только позитивными и целеустремленными людьми. Проект закончился, а желание жить в ритме осталось. Не хочется больше сидеть на диване, не хочется лопать по ночам. У меня теперь всегда отличное настроение. Еда стала едой, а не средством, чтоб заглушать стресс. Я пошла заниматься в фитнес-клуб. Теперь я хочу жить и радоваться каждой минуте!»
______________________________
Ольга Л.: минус 7 кг, минус 12 см в талии
«Я не знаю, как словами можно выразить то счастье, которое я испытала в день, когда попала в проект от велнес-клуба «VАльянсе»! Это было счастье! Каждая девушка мечтает изменить себя в лучшую сторону. И это был мой шанс! Не побоюсь сказать за всех участников проекта и за себя в том числе, что Ольга и Олеся стали для нас как родные за это время, потому что ответственно и с любовью подошли к своей работе и к каждому подопечному. Наши тренеры смогли подробно и доступно донести до нас информацию о похудении, благодаря им я достигла поставленной цели и еще раз с удовольствием повторила этот путь!»
______________________________
Виталий: минус 10 кг, минус 8 см в животе и 9 см в объеме ягодиц
Виталий: «Сидишь целыми днями и выполняешь какую-нибудь очередную рутинную работу, пожевывая чипсы или бутерброд. И так каждый будний день! А на выходных встречи с друзьями в каком-нибудь кафе или пабе, потом пиццы, кофе, пиво. А потом весна, лето. Ты идешь в магазин приобрести себе футболку размера 54-56, потому что ты в меньший-то размер и не влезешь, шорты на резинке, потому что шорты с ремнем ты себе также не можешь позволить, но тебе в принципе все равно. Живешь в своем мирке, и все вроде хорошо. Вот примерно с такой кашей в голове я и пришел на проект, радостный и без особых волнений и переживаний. Поначалу складывалось впечатление, что я просто трачу свое время впустую. Мне вручили программу мероприятий проекта, в нее входили: казалось бы, ну вот когда мне этим заниматься? Пришел домой, составил список необходимых продуктов. Пошел в гипермаркет и купил все необходимое. А дальше началось самое интересное! Я попробовал приготовить первое блюдо, вроде получилось, затем второе, третье: получились реально вкусные и очень сытные вещи. Начал питаться 5 раз в день, хотя раньше ел 3 раза, и чувство голода как рукой сняло. Родные даже удивлялись от того, сколько я ем. Спустя неделю такого режима питания я решил навестить своих родственников. И первое, что я услышал на пороге квартиры: «Ты так посвежел! У тебя лицо так похудело!»
______________________________
Олеся Туркова: «Естественно, каждый получил тот результат, который он заработал! Ведь нужно приложить немало усилий и воли, чтобы добиться такого преображения. Жаль, что фото не может передать изменения внутреннего состояния каждого нашего участника… Многие начали чувствовать себя по-другому, поправили здоровье. Их жизнь очень изменилась в этот короткий срок – это очень важно! Потому что, избавившись от лишнего, они освободили место для нового и прекрасного в своей жизни. Для того, о чем всегда мечтали, но не чувствовали в себе сил и уверенности действовать, не знали с чего начать и просто боялись перемен. Всмотритесь в эти лица! Это совершенно другие люди! Люди, которые полны уверенности в себе и в завтрашнем дне. Те, кто смог сломать свою лень, проявить терпение, настойчивость и упорство! Я считаю, если человек чего-то действительно хочет, он этого непременно добьется! И я уверена, что никто не остановится на достигнутом! Чтобы убедиться в этом, мы решили организовать встречу с участниками через месяц после окончания проекта».
Конечно, многие события остались за кадром проекта. О переменах в жизни наших участников, а также о призах (куда без них?) мы еще расскажем.
Ну а сейчас организаторы проекта объявляют конкурс-флешмоб «Похудей к Новому году!», в котором может принять участие любой желающий! Решайтесь!
Узнать подробности и записаться на участие можно здесь.
10 нюансов шоу о похудении, которые известны лишь их создателям и участникам
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Программы, посвященные похудению, стали популярными 15 лет назад и до сих пор набирают миллионы просмотров. Мы с интересом наблюдаем, как герои борются с лишними килограммами, и не знаем, что на самом деле происходит за кадром. Оказывается, у телевизионщиков есть секреты, благодаря которым шоу становятся такими захватывающими. И далеко не всегда их уловки безобидны.
AdMe.ru решил разобраться, что происходит за кулисами популярных реалити-шоу. А все для того, чтобы вам не захотелось повторять подвиги их участников.
Жесткие методы делают шоу привлекательным для зрителя, но опасным для участников
Основной секрет успеха любого шоу — эмоциональность. Участники плачут, а тренеры выговаривают подопечным: «Ты сойдешь с этой чертовой беговой дорожки только в том случае, если умрешь на ней!» Зрители получают интригу, а герои зарабатывают нервный срыв.
Рецепт похудения в таких шоу довольно прост: жесткое ограничение калорий плюс нечеловеческие нагрузки на организм. Врачи считают, что резкая потеря веса ничем не лучше ожирения: она так же вредит здоровью. В результате неумеренных тренировок и голодания организм теряет важные микроэлементы, начинает сдавать сердце, а кости становятся хрупкими.
Участие в шоу дает людям шанс не просто победить ожирение, но и заработать, а заодно прославиться. Но часто все усилия оказываются напрасными: спустя несколько лет после финала проекта вес возвращается.
Большая часть участников толстеет через несколько лет после программы — и вовсе не из-за обжорства
Ученые 6 лет наблюдали за участниками 1-го сезона The Biggest Loser и выяснили, что из 14 человек 13 вернулись к своему весу. В среднем каждый из них сбросил 58 кг, а потом набрал более 40 кг.
Вообще-то некоторые специалисты считают и такие цифры успехом, ведь вес стал меньше, чем в начале шоу. Однако это слишком оптимистичный взгляд: все бывшие участники все равно вернулись к диагнозу «ожирение».
Мы могли бы сказать, что ребята обленились, начали есть гамбургеры и запивать колой. Но это ведь неправда: герои продолжали заниматься спортом и соблюдали диету, а вес все увеличивался. Что пошло не так?
- Причина № 1: медленный метаболизм. В диетологии есть понятие «базовый уровень метаболизма» (RMR). Это количество энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизни в состоянии покоя. В начале программы RMR участников соответствовал их весу, а по мере похудения метаболизм замедлялся. Это нормально для людей, которые находятся в процессе похуден
Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания
Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.
Фото: istockphoto.com
5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней
1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.
2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.
3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.
4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.
5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.
Тренировочный план на месяц
Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.
Фото: istockphoto.com
Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.
Первая неделя
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.
Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.
4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Акцент на планку. Качаем пресс к лету
Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.
Блок растяжки
1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.
Фото: istockphoto.com
Вторая и третья недели
Блок прокачки пресса
| Классические подъёмы туловища | 3 подхода, 30 повторений |
| Боковая планка | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Скручивания | 3 подхода, 20 повторений |
| Лодочка | 3 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
| Подъёмы таза | 4 подхода, 20 повторений |
| Махи ногами назад | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приведение бедра | 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приседания | 3 подхода, 30 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
| Отжимания на одной ноге | 3 подхода, 10 повторений |
| Скалолазка | 3 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
| Бабочка | 3 подхода, 20 повторений |
| Фараон | 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Кошка | 3 подхода, 15 повторений |
| Катание на спине | 25 раз минимум |
Четвёртая неделя
Блок прокачки пресса
| Классические подъёмы туловища | 4 подхода, 30 повторений |
| Боковая планка | 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону |
| Скручивания | 4 подхода, 20 повторений |
| Лодочка | 4 подхода, 20 повторений |
Блок прокачки ягодиц и бёдер
| Подъёмы таза | 4 подхода, 30 повторений |
| Махи ногами назад | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приведение бедра | 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу |
| Приседания | 4 подхода, 35 повторений |
Блок подтяжки мышц рук
| Отжимания на одной ноге | 4 подхода, 10 повторений |
| Скалолазка | 4 подхода, 10 повторений |
Блок растяжки
| Бабочка | 4 подхода, 20 повторений |
| Фараон | 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону |
| Кошка | 4 подхода, 15 повторений |
| Катание на спине | 35 раз минимум |
Рацион на месяц
Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.
Фото: istockphoto.com
Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.
1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.
2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.
3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.
Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.
| Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. | Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца. | Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени. |
| Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. | Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. | Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата. | Овсяное печенье, зелёный чай. | Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт. |
| Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма. | Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца. | Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей. | Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы. | Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком. |
| Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла. | Одно яблоко, обезжиренный творог. | Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы. | Обезжиренный творог с мёдом. | Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор. |
| Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба. | Фрукты или крекеры с брынзой. | Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. | Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений. | Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком. |
| Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью. | Нежирный сыр и диетические хлебцы. | Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона. | Варёное яйцо, помидор. | Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши. |
| Гречка с варёной курицей, лист салата. | Одно варёное яйцо и стакан овощного сока. | Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка. | Кефир с чёрным хлебом. | Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты. |
Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.
8 классных ТВ-шоу о похудении
Top Menu
- Реклама
Main Menu
- Главная
- Тренировки
- Программы тренировок
- В тренажёрном зале
- В домашних условиях
- Для набора мышечной массы
- Для похудения
- Для девушек
- Для начинающих
- Силовые
- Кроссфит
- Кардио
- Разминка
- Музыка для тренировок
- Экипировка
- Дневник
- Калькуляторы
- Программы тренировок
- Упражнения
- Базовые упражнения
- Для спины
- На бицепс
- На трицепс
- На грудь
- Для ног
- На плечи
- На пресс
- Для шеи
- На предплечья
- Питание
- Диеты
- Спортивное питание
- Продукты
- Рецепты
- Протеиновые рецепты
- Протеиновые батончики
- Протеиновые коктейли
- ЗОЖ-рецепты
- Микро и макроэлементы
- Мотивация
- Привычки
- Знаменитости
- Соревнования
- Литература
- Медицина
- Анатомия
- Наука
- Травмы
- Спорт
- Новости
- Реклама
wefit.ru
- Главная
- Тренировки
-
Как замедлить старение с помощью простых упражнений из йоги
13.02.2020
0 -
Говорим стрессу нет: 5 советов, которые помогут оставаться спокойным и здоровым
02.02.2020
0 -
Чисто женский фитнес-проект: в чем его особенности и эффективность
20.01.2020
0 -
Как по руке узнать, сколько можно есть, чтобы не поправляться
10.01.2020
0 -
5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой
16.12.2019
0 -
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!
10.11.2019
0 -
Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход
31.10.2019
0 -
Худеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжигания
10.10.2019
0 -
Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние
07.10.2019
0
- Программы тренировок
- В тренажёрном зале
- В домашних условиях
- Для набора мышечной массы
- Для похудения
- Для девушек
- Для начинающих
- Силовые
- Кроссфит
- Кардио
- Разминка
- Музыка для тренировок
- Экипировка
- Дневник
- Калькуляторы
-
- Упражнения
-
Здоровье, красота тела и еще 3 причины записаться на танцы после 45 …
18.02.2020
0 -
7 изменений, которые произойдут с вами, если чаще ходить пешком
08.02.2020
0 -
Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц
10.12.2019
0 -
Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!
10.11.2019
0 -
«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять
13.08.2019
0 -
Как в домашних условиях убрать второй подбородок
23.07.2019
0 -
Как убрать жир с подмышек: эффективные способы
18.07.2019
0 -
Жим лёжа узким хватом
27.03.2019
1 -
Упражнения с фитнес-резинкой
18.03.2019
0
- Базовые упражнения
- Для спины
- На бицепс
- На трицепс
- На грудь
- Для ног
- На плечи
- На пресс
- Для шеи
- На предплечья
-
- Питание
-
5 способов обмануть организм, когда невыносимо хочется сладкого
11.03.2020
0 -
Похудеть без диет: 5 способов, которые работают
10.03.2020
0 -
5 способов выдержать диету до конца
09.03.2020
-
